Las espinacas son verduras de hoja verde que se suelen consumir cocidas o salteadas junto con otros ingredientes. Sin embargo, como hay otros vegetales de hoja que se pueden comer sin cocinar, es común preguntarse si es malo consumir espinaca cruda. La respuesta no es única, ya que dependerá de las propiedades de la espinaca que queramos aprovechar. En este artículo de RecetasGratis, exploraremos esta cuestión.
Es cierto que al cocinar las verduras se alteran sus valores nutricionales, pero lo mismo ocurre con las crudas. Por tanto, no se aprovechan igual los nutrientes de un ingrediente dependiendo de si se cocina o no, lo que nos lleva a considerar cuál opción es más beneficiosa para nuestro organismo. Continúa leyendo para descubrir si se puede consumir espinacas crudas y cómo hacerlo.
Índice
- ¿Las espinacas crudas son tóxicas?
- Valor nutricional de las espinacas
- Propiedades de las espinacas crudas
- Contraindicaciones de las espinacas crudas
- ¿Es bueno comer espinacas crudas todos los días?
- Cómo comer espinacas crudas
- Recetas con espinacas crudas
¿Las espinacas crudas son tóxicas?
No, las espinacas crudas no son tóxicas. Sin embargo, si nos preguntamos si es bueno consumir espinacas crudas, la respuesta puede variar. La decisión de comer la verdura cruda o cocida depende del tipo de vegetal. Algunos pierden nutrientes al ser cocinados, mientras que otros son más beneficiosos al consumirlos de forma cocida.
El calor disminuye las cantidades de vitamina C en los vegetales, así como algunas vitaminas del grupo B y enzimas. Por el contrario, este mismo calor favorece la absorción de betacarotenos, la liberación de ciertos antioxidantes y carotenoides, y la absorción de minerales como el hierro. Por esta razón, se recomienda incluir en nuestra dieta tanto verduras crudas como cocidas, y consumir un mismo alimento de ambas maneras. Por ejemplo, los pimientos son ricos en vitamina C, y es preferible comerlos crudos. En cambio, la zanahoria resulta más beneficiosa consumida cocida, ya que de esta forma se incrementa su contenido de cardioprotectores y carotenoides, facilitando la absorción de betacarotenos.
Entonces, ¿qué sucede con la espinaca? ¿Es preferible comerla cruda o cocida? Dependerá de los valores nutricionales que queramos potenciar, lo cual detallaremos en la siguiente sección.
Valor nutricional de las espinacas
Antes de abordar las propiedades de las espinacas crudas, es importante destacar su valor nutricional por 100 gramos de producto, según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:
- Agua: 91,40 g
- Energía: 23 kcal
- Proteína: 2,86 g
- Carbohidratos: 3,53 g
- Fibra total: 2,2 g
- Azúcares: 0,42 g
- Calcio: 99 mg
- Hierro: 2,71 mg
- Magnesio: 79 mg
- P fósforo: 49 mg
- Potasio: 558 mg
- Sodio: 79 mg
- Zinc: 0,53 mg
- Vitamina C total: 28,1 mg
- Vitamina B1: 0,078 mg
- Vitamina B2: 0,189 mg
- Vitamina B3: 0,724 mg
- Vitamina B6: 0,195 mg
- Vitamina B9: 194 µg
- Vitamina A: 469 µg
- Vitamina E: 2,03 mg
- Vitamina K: 482,9 µg
- Ácidos grasos saturados: 0,063 g
- Ácidos grasos monoinsaturados: 0,010 g
- Ácidos grasos poliinsaturados: 0,165 g
Propiedades de las espinacas crudas
Todos los nutrientes mencionados anteriormente se encuentran en las espinacas crudas y se traducen en las siguientes propiedades:
Fuente de vitamina C y B
Como se ha mencionado, al cocinar las verduras se pierde casi toda la vitamina C. Por lo tanto, para maximizar los beneficios de la espinaca, es preferible consumirla cruda. Lo mismo ocurre con las vitaminas del grupo B, que también se ven reducidas con el calor.
Baja en calorías
Hemos visto que 100 gramos de espinacas contienen 23 calorías. Al no incluir aceite ni sal al cocinar, este número no aumenta. Sin embargo, si preparamos una ensalada con espinacas, será necesario considerar los ingredientes adicionales para calcular el total de calorías del plato.
En una dieta equilibrada, la espinaca cruda es beneficiosa para aquellas personas que desean adelgazar.
Antioxidante natural
Gracias a su alto contenido de vitamina C, las espinacas crudas tienen excelentes propiedades antioxidantes, siendo ideales para combatir los efectos de los radicales libres y cuidar la salud de la piel y el cabello.
Fortalece el sistema inmunitario
Debido a su rica composición nutricional, la espinaca cruda ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, lo que se traduce en una mejor salud general.
Regula el tránsito intestinal
Tanto la fibra como las vitaminas del grupo B en las espinacas crudas mejoran el sistema digestivo y ayudan a regular el tránsito intestinal, siendo un alimento ideal para combatir el estreñimiento.
Beneficiosas para embarazadas
Si te preguntas si se puede comer espinaca cruda durante el embarazo, la respuesta es afirmativa. Gracias a su alto aporte de ácido fólico, la espinaca cruda y cocida es beneficiosa durante esta etapa, siempre bajo la supervisión de un médico.
Contraindicaciones de las espinacas crudas
Una de las principales desventajas de comer espinacas crudas es que la absorción de betacarotenos y hierro no es tan eficiente como al consumirlas cocidas. Por lo tanto, si buscamos aprovechar estos beneficios, es preferible cocer las verduras. Además de esto, las contraindicaciones más significativas son las siguientes:
- No se recomienda su consumo en personas con problemas renales, ya que la espinaca es rica en ácido oxálico.
- El consumo de espinaca, tanto cruda como cocida, no es aconsejable en aquellos que sufren enfermedades relacionadas con las articulaciones, como artritis o gota, también debido al ácido oxálico.
- No se recomienda ofrecer espinacas crudas ni cocidas a bebés menores de un año por su alto contenido en nitratos. Una vez alcanzado el año de vida, debe ser el pediatra quien determine el momento adecuado para introducir estos alimentos.
¿Es bueno comer espinacas crudas todos los días?
Consumir espinacas cada día es beneficioso, siempre que se varíe su presentación. Dado que las propiedades y valores nutricionales cambian dependiendo de si las cocinamos o no, es más recomendable alternar entre espinacas crudas y cocidas. Recuerda lo siguiente:
- Las espinacas crudas son una excelente fuente de vitaminas, pero el organismo absorbe peor sus minerales.
- Las espinacas cocidas pierden gran parte de sus vitaminas C y B, pero facilitan al cuerpo la absorción de minerales y betacarotenos.
Así, la elección de consumir espinacas crudas o cocidas deberá hacerse en función de tus necesidades personales, recordando que hay muchas otras verduras beneficiosas que no deben ser olvidadas para mantener un buen estado de salud.
Cómo comer espinacas crudas
Para consumir espinacas crudas, es fundamental tener en cuenta dos aspectos principales:
- La verdura debe ser lo más fresca posible, ya que con el tiempo su valor nutricional disminuye.
- Es muy importante lavar bien las espinacas antes de consumirlas para eliminar cualquier residuo de suciedad.
Adicionalmente, es crucial conservar la verdura en el frigorífico hasta el momento de su consumo para ralentizar la pérdida de nutrientes mencionada anteriormente.
Recetas con espinacas crudas
Ahora que sabes que las espinacas crudas son beneficiosas, así como sus propiedades para la salud y posibles contraindicaciones, veamos algunas ideas para preparar espinaca cruda:
Ensalada de espinacas
Si deseas llevar una dieta equilibrada y saludable, una ensalada de espinacas crudas es perfecta, siempre y cuando sepas cómo complementarla. Puedes agregar a la ensalada cualquiera de los siguientes ingredientes:
- Pollo cocido o a la plancha
- Huevo duro
- Atún en lata al natural (sin aceite)
- Aguacate
- Queso fresco
- Fresas
- Manzana
- Legumbres
- Cebolla
- Champiñones
- Tomate
- Salmón
Para aderezar la ensalada de espinacas, puedes optar por una cucharada de aceite de oliva, jugo de limón o salsa de soja baja en azúcares. En RecetasGratis encontrarás algunas de estas recetas.
Si prefieres preparar una ensalada de espinacas crudas más elaborada y, si deseas, más calórica, considera añadir:
- Bacon
- Queso de cabra
- Frutos secos
- Salsa de yogur
- Salsa rosa
A continuación, compartimos recetas con estos ingredientes que te encantarán:
Jugo de espinacas
Otra forma de consumir espinacas crudas es preparar un jugo. Esto es especialmente útil para quienes tienen cierta aversión hacia estos vegetales. Sin embargo, debemos enfatizar que siempre es preferible comer espinaca entera que en jugo. ¿Por qué? Porque al triturar el alimento, el proceso digestivo se facilita, permitiendo que pase rápidamente a la sangre, lo que puede resultar en acumulación de azúcares naturales que, a largo plazo, se transforman en grasas. Al comer el alimento entero, la digestión se controla adecuadamente, y los azúcares llegan al cerebro de forma correcta. Además, al triturar la verdura se pierde parte de la fibra.
Dicho esto, un jugo de espinaca ocasionalmente no es perjudicial y también aporta beneficios. A continuación, compartimos algunas recetas:
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Bibliografía
- Farrimond, S. Cocinología, la ciencia de cocinar. (2018). Editorial: DKEspañol.
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