Plan alimenticio para perder 5 kilos.

Si deseas conocer cómo seguir una dieta para bajar 5 kilos de forma saludable y equilibrada, lo que te permitirá no solo perder peso, sino también adoptar hábitos de vida sanos que se mantendrán en el tiempo, evitando así el temido efecto rebote, no puedes perderte este artículo de RecetasGratis. Te presentaremos qué hábitos alimenticios forman la base de una dieta para adelgazar 5 kilos y además, te ofreceremos un ejemplo de menú diario para adelgazar 5 kilos de manera gradual y saludable. Ten en cuenta que no puedes esperar perder ese peso en 3 o 5 días, ni en una o dos semanas.

Lo más recomendable en estos casos es acudir a un nutricionista, dietista, o médico especialista que evalúe tu estado de salud actual y diseñe una dieta para perder 5 kilos adaptada a tus necesidades. Sin embargo, en este artículo te proporcionaremos una serie de pautas generales que puedes seguir, incluso si no estás en un plan de pérdida de peso, para aprender a bajar 5 kilos comiendo sano y llevando un estilo de vida saludable.

Por lo tanto, sí es posible seguir una dieta para bajar 5 kilos en un mes o dos sin recuperar el peso perdido, siempre que sigas estos consejos alimenticios. Adelgazar de forma gradual (entre medio y un kilo por semana) es lo más saludable y recomendable, aunque el tiempo que tomes depende de múltiples factores y de cada persona.

¡No te desanimes! En esta dieta para adelgazar 5 kilos, no hay alimentos prohibidos ni permitidos; simplemente hay pautas generales que seguir si quieres bajar de peso de manera saludable y a tu propio ritmo. No obstante, hay algunos alimentos que deberías evitar, al menos durante el tiempo que estés en la dieta, para que sea verdaderamente efectiva y logres los resultados deseados.

Índice

1. Dieta para adelgazar 5 kilos en una semana = dieta milagro
2. Verduras: las protagonistas de las comidas
3. Una buena fuente de proteínas de calidad en cada comida
4. Cambia los carbohidratos simples por legumbres y tubérculos
5. Vigila las grasas
6. Nada de saltarte la dieta los fines de semana
7. Evita los alimentos y bebidas ultraprocesados o light
8. Muévete todo lo que puedas
9. Descansa bien
10. Menú diario para adelgazar 5 kilos

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Dieta para adelgazar 5 kilos en una semana = dieta milagro

Seguir una dieta para adelgazar 5 kilos en una semana sin rebote y comiendo de manera saludable es físicamente imposible. Como ya sabes, las dietas milagro son un mito que promete una rápida pérdida de peso sin tener en cuenta las consecuencias nutricionales que estas pueden acarrear, dado que están lejos de ser saludables y equilibradas.

No existen dietas milagro; la única forma saludable de reducir 5 kilos es seguir una dieta adaptada a las necesidades de cada persona, donde el componente común es el déficit calórico. Pero cuidado, déficit calórico no significa saltarte comidas como el desayuno o la cena para consumir menos calorías al día, sino comer de manera equilibrada, estableciendo hábitos alimenticios saludables que te permitan ingerir menos calorías de las que tu cuerpo necesita diariamente.

Lo ideal es consultar a un especialista médico, nutricionista o endocrino para determinar la cantidad de calorías que necesitas reducir de tu ingesta diaria y establecer una dieta adecuada a tu salud y estilo de vida. No obstante, en RecetasGratis te ofreceremos una serie de pautas generales y un ejemplo de menú diario para adelgazar 5 kilos de forma saludable.

Verduras: las protagonistas de las comidas

Seguramente has escuchado muchas veces que para una alimentación saludable y, especialmente, para perder peso, los vegetales y las frutas deben ser los alimentos más consumidos en tu día a día.

Una excelente manera de incluirlos en una dieta para bajar 5 kilos de manera equilibrada es que sean los platos principales de tus comidas o que tengan un papel destacado en tus platos combinados, es decir, que ocupen la mitad o más del total de tu plato si los combinamos con otros alimentos. Pueden ser en forma de ensaladas crudas, frutas enteras (también pueden consumirse antes de las comidas y no solo como postres), sopas, cremas o verduras cocidas o asadas. La clave es acostumbrarte a este tipo de alimentación, ya que son alimentos densos en nutrientes y también ayudan a saciarte más rápidamente porque ocupan más espacio en tu estómago.

Algunas recetas de frutas y verduras que puedes preparar, por ejemplo, son las siguientes:

Además, si tomas un vaso de agua (o más) antes de comer, no solo te hidratarás, sino que también ayudarás a ocupar parte de tu estómago con una bebida sin calorías, lo que, sumado a la fibra presente en las frutas y verduras, aumentará el volumen de lo que consumes y te saciará antes.

De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, el plato ideal para comer saludable es:

Fuente de imagen: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

Una buena fuente de proteínas de calidad en cada comida

Siguiendo con la idea del plato saludable, las proteínas deben ocupar una cuarta parte del mismo y deben estar presentes en todas las comidas del día, ya sean principales o secundarias. Estas pueden ser de origen animal (carne roja o blanca, pescado, marisco, huevos…) o de origen vegetal (legumbres, frutos secos, tofu, tempeh, seitán…), pero siempre es importante que sean magras y de calidad, ya que son los alimentos que tardan más en digerirse y son los que mejor previenen los antojos o picoteos entre horas (son muy saciantes).

Lo ideal es que comas cada 3 o 4 horas y en porciones pequeñas, variando el contenido según el momento del día. Al menos deberías realizar un desayuno, un tentempié a media mañana, una comida principal, una merienda y una cena. De esta manera, tu metabolismo estará siempre activo, evitarás llegar con hambre a la siguiente comida y podrás perder esos 5 kilos de manera más cómoda y sin pasar hambre ni experimentar ansiedad por comer.

Evita saltarte comidas como el desayuno o la cena, ya que esto solo te llevará a llegar más hambriento a la siguiente, lo cual puede llevar a un ingesto excesivo para compensar las calorías que no has consumido anteriormente y/o picar entre horas.

Algunas recetas que recomendamos para obtener buenas proteínas y perder peso son:

Cambia los carbohidratos simples por legumbres y tubérculos

Al pensar en cómo bajar 5 kilos o más, muchas personas suelen asumir que deben eliminar de su dieta los conocidos y temidos carbohidratos. Sin embargo, esto es un error común, ya que muchos creen que por ser su principal fuente de energía, son los que más calorías reducirán en una dieta, lo cual no es cierto.

Si consumimos la porción adecuada de carbohidratos para nuestra constitución física y estos son complejos (o de absorción lenta) e integrales, no solo nos proporcionarán energía y calorías a nuestro organismo, sino que también nos nutrirán y, a largo plazo, nos ayudarán a perder peso. Al no ser carbohidratos simples (de absorción rápida) como el pan blanco, arroz blanco, harina refinada, pasta blanca o azúcar refinado, mejoraremos nuestra resistencia a la insulina y evitaremos picos altos de glucosa en sangre, que son responsables de los antojos por comida poco saludable y una mala distribución de nuestra energía vital.

Entre los alimentos ricos en carbohidratos complejos se encuentran las verduras y frutas (ya mencionadas), pastas, harinas y cereales integrales, arroz integral, tubérculos y legumbres. Estas últimas ofrecen una fuente importante de proteínas y carbohidratos al mismo tiempo, por lo que en lugar de optar por pan, arroz o cereales, elige legumbres y tubérculos ricos en almidón como la papa, boniato o yuca, que son altos en fibra y por consiguiente sacian más que los otros carbohidratos simples o refinados.

Algunas recetas saludables que incluyen carbohidratos para seguir una dieta son:

Vigila las grasas

Las grasas son uno de los tres macronutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento, pero al momento de adelgazar, se recomienda moderar su consumo, ya que suelen aportar muchas calorías en una pequeña cantidad de alimento. Por lo tanto, si realmente te ajustas a la dieta para bajar 5 kilos, consume grasas saludables y de calidad como aceites vegetales, frutos secos, pescados azules, leches vegetales o aguacate (puedes consumir uno al día, es una fruta). En cambio, se sugiere consumir lácteos de manera moderada, dado que no son tan nutritivos como estos otros alimentos y son, además, calóricos.

Es importante mencionar que el aceite es uno de los alimentos más calóricos que existen, ya que contiene aproximadamente 900 calorías por cada 100 ml. Esto equivale a una comida principal casi completa. Esto no significa que debas eliminarlo completamente, pero es recomendable que limites su uso a 2 cucharadas soperas al día, tanto para cocinar como para aderezar, y que optes por métodos de cocción ligeros (nada de frituras, confitados, salsas, etc.).

Asimismo, es preferible consumir frutos secos enteros en lugar de en formato de cremas o mantequillas, que suelen contener aditivos. En caso de hacer tu propia crema, como una receta de crema de cacahuete casera sin azúcar, asegurarte de mantenerla en estado natural siempre que sea posible. Además, selecciona frutos secos crudos o tostados en lugar de fritos o salados, ya que eso arruinaría los beneficios de consumirlos como snack.

También, evita las salsas ya sean caseras o compradas. En su lugar, utiliza aderezos ligeros, como vinagretas (con poco aceite) o mostaza en grano o de Dijon, que contienen pocas calorías. Esta receta de vinagreta de mostaza casera es ideal para incluir en tus dietas.

Nada de saltarte la dieta los fines de semana

Si realmente deseas seguir una dieta para perder 5 kilos ya sea en un mes o en dos, no puedes «saltártela» ni los fines de semana, ni en ningún otro día. El objetivo es no solo alcanzar tu peso deseado, sino cambiar tus hábitos alimenticios y aprender a comer saludablemente todos los días.

Para ello, evita las «cheat meals» o comidas trampa que muchas dietas recomiendan para el fin de semana; en este caso no te serán útiles y solo recuperarás casi todo el progreso logrado hasta ahora, simplemente para satisfacer un deseo momentáneo.

Por tanto, se sugiere evitar los ambientes obesogénicos, que son lugares que ofrecen o sirven alimentos poco saludables, como la comida rápida, los pasillos de dulces en los supermercados, o reuniones familiares donde no seas tú quien cocina.

Evita los alimentos y bebidas ultraprocesados o light

Respecto a los alimentos poco saludables, si deseas seguir una dieta para adelgazar 5 kilos adecuadamente, debes evitar los alimentos y bebidas ultraprocesados, es decir, aquellos que no son productos frescos o naturales, sino que han sido procesados por la industria alimentaria y a los que se les han agregado aditivos para conservar sus características e industrializar su producción.

Cuidado con los productos light o bajos en calorías, pues puede que contengan menos azúcares o grasas, pero a menudo tienen sustitutos poco recomendables y algunos son incluso más calóricos que sus versiones originales.

Estas pautas también aplican para las bebidas; por lo tanto, la mejor opción siempre es beber agua, en cualquier momento del día, ya sea durante las comidas o fuera de ellas. Se recomienda consumir entre 1.5 y 2 litros de agua diariamente, aunque esto puede variar, ya que muchos alimentos, especialmente frutas y verduras, ya contienen una gran cantidad de agua. Si aumentas su consumo, tu cuerpo tal vez no necesitará la misma cantidad de agua que requeriría si no incluyes esos alimentos en tu dieta.

Es preferible evitar zumos (ya sean caseros o procesados) y refrescos, ya que es más nutritivo comer la fruta entera. Otras opciones adecuadas son café solo, té (caliente o frío), agua con gas o infusiones. Por último, el consumo de alcohol de cualquier tipo no es recomendable si deseas perder peso ni comer de manera saludable.

Muévete todo lo que puedas

Ya sea que estés en una dieta para perder 5 kilos o no, debes evitar el sedentarismo en la medida de lo posible. Aunque el ejercicio solo representa aproximadamente el 30% en la pérdida de peso (el 70% depende de la alimentación), es fundamental para la salud física y mental mantenerte activo.

No es necesario que vayas al gimnasio durante horas cada día. Para complementar esta dieta, sería beneficioso aumentar tu actividad física diaria, realizando ejercicios cardiovasculares junto con ejercicios de fuerza para perder grasa sin perder masa muscular. Puedes caminar, correr, pasear con tu mascota, o practicar actividades que disfrutes como nadar o bailar. No se trata de matarse haciendo ejercicio, sino de incrementar la frecuencia de la actividad que ya realizabas (y si no hacías nada, es momento de empezar) para elevar tu metabolismo y lograr una pérdida de peso más rápida.

Descansa bien

La falta de sueño puede obstaculizar la pérdida de peso debido a un desequilibrio hormonal generado cuando no dormimos lo suficiente o lo hacemos de manera inadecuada. En general, se recomienda dormir entre 7 y 8 horas para descansar adecuadamente y permitir que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Si dormimos mal, se produce cortisol, la hormona del estrés, la cual impide la quema regular de grasa a nivel metabólico. Por lo tanto, es indispensable descansar bien cuando se está en una dieta para perder 5 kilos y, en general, para mantener una buena salud.

Menú diario para adelgazar 5 kilos

Este es un ejemplo de menú diario para bajar 5 kilos que aporta alrededor de 1500 kcal al día, por lo que deberás adaptarlo a tus propias necesidades y estilo de vida.

Desayuno

• 1 vaso de leche desnatada, leche vegetal o un yogur natural
• 50 gramos de pan integral
• 30 gramos de jamón de pechuga de pavo, pollo o cerdo sin grasa, jamón serrano o lomo embuchado

Media mañana

• 1 pieza de fruta (unos 200 gramos)
• 1 puñado de frutos secos

Comida

• Ensalada variada grande, sopa o crema de verduras, o verduras cocidas o asadas (como plato principal)
• 150 gramos de pasta, arroz, fécula o tubérculos pesados cocinados
• 100 gramos de proteína animal o vegetal en crudo (si es pescado o marisco, 120 gramos)
• 1 pieza de fruta (unos 200 gramos)

Media tarde

• 1 pieza de fruta (unos 200 gramos)
• 1 yogur o 1 vaso de leche desnatada o leche vegetal

Cena

• Verduras cocidas o asadas, o sopa o crema de verduras (como plato principal)
• 100 gramos de proteína animal o vegetal pesada en crudo (120 gramos si es pescado o marisco)
• 1 pieza de fruta (unos 200 gramos)

Si prefieres un menú semanal para adelgazar 5 kilos, puedes utilizar este ejemplo y variar las comidas y cenas de cada día, pero manteniendo el desayuno, la media mañana y la media tarde constantes.

Como se mencionó anteriormente, utiliza solo 2 cucharadas soperas de aceite vegetal al día en total, tanto para cocinar como para aderezar tus comidas. También asegúrate de beber mucha agua, así como café solo, tés o infusiones en lugar de zumos, bebidas o refrescos light, evitar lácteos procesados y alimentos ricos en azúcares simples, además de moverte lo más que puedas.

Consejo: Puedes modificar los alimentos de las ingestas de media mañana o de la merienda si no las realizas, y agregarlos en las otras 3 comidas principales.

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Referencias

1. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. The Nutrition Source / El plato para comer saludable. Disponible en : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

Bibliografía

• P. Cervera, J. Clapés y R. Rigolfas. Alimentación y dietoterapia.

Recetas que no te puedes perder

Un artículo muy completo y oportuno que nos enseña a comer; la base de nuestra salud y bienestar radica en los alimentos que consumimos. Somos lo que comemos, muchas gracias por compartir este tipo de menú que nos ayudará con nuestros objetivos. También quiero compartir una página que complementa la información ofreciendo recetas variadas, tips y recomendaciones.
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