Según la Fundación Española del Aparato Digestivo, entre el 12 y el 20% de la población en España padece estreñimiento. Este síntoma es, además, dos veces más común en mujeres que en hombres y afecta especialmente a personas mayores de 65 años.
En términos generales, el estreñimiento es un síntoma y no una enfermedad, lo que puede dificultar su definición, ya que no existe un criterio universal sobre la normalidad en el tránsito intestinal. Sin embargo, si la frecuencia de defecación es inferior a tres veces por semana y las heces son secas y duras, se puede considerar que existe esta dolencia.
Hoy te mostramos cómo la alimentación rica en fibra puede ser útil para combatir el estreñimiento y una de sus consecuencias más comunes, las hemorroides internas. La fibra, como nutriente, ayuda a hidratar y suavizar el bolo intestinal, facilitando así la expulsión y disminuyendo el dolor asociado a las hemorroides.
Índice
- Judías verdes salteadas con almendras
- Espárragos al horno con cebolla y jamón
- Arroz integral con champiñones y queso
- Compota natural de ciruelas rojas
- Vasitos de kiwi y mascarpone
Judías verdes salteadas con almendras
Para preparar esta receta, necesitarás 700 gramos de judías verdes, 125 gramos de almendras tostadas, una cebolla morada, un limón, dos dientes de ajo, un poco de salsa de soja al gusto, una guindilla fresca, aceite de oliva y sal.
La preparación es sencilla: sofreír los dientes de ajo picados y luego añadir las judías, que previamente deben estar escaldadas durante dos minutos en agua con sal. Después, incorpora la salsa de soja, agrega un poco de agua y baja el fuego para terminar de cocinarlas. El siguiente paso es añadir las almendras troceadas al sofrito.
Finalmente, sirve el plato con la guindilla lavada y cortada en rodajas junto con la cebolla cortada en juliana. Un detalle importante: deja macerar la cebolla de 10 a 12 minutos en un cuenco con el zumo de limón. El último paso es añadir sal al gusto.
Espárragos al horno con cebolla y jamón
Para esta receta, necesitarás dos manojos de espárragos, una cebolla morada, 150 gramos de taquitos de jamón, tomillo, cuatro huevos de codorniz, aceite de oliva y sal.
Al igual que con las judías, escalda los espárragos durante unos segundos en agua con sal, agrega sal y pimienta, y hornéalos en una bandeja con un poco de aceite de oliva a temperatura media.
En una sartén, añade los taquitos de jamón sin aceite para que suelten grasa y luego retíralos. Posteriormente, sofríe la cebolla picada en juliana durante cinco minutos. Si necesitas más grasa, agrega un poco de aceite. Luego, reincorpora el jamón y cocina por un minuto más. Finalmente, cuece los huevos en otra sartén, sirve los espárragos en el plato con los taquitos de jamón y agrega un huevo a cada uno junto con un poco de tomillo en polvo.
Arroz integral con champiñones y queso
Con 240 gramos de arroz integral, 300 gramos de champiñones, 200 gramos de tomates cherry y 150 gramos de queso fresco, podrás preparar una deliciosa comida rica en fibra. Además, necesitarás cebollino, una cebolla mediana, dos dientes de ajo, medio vaso de vino blanco, 500 ml de caldo, dos cucharadas de mantequilla, aceite de oliva, pimienta y sal.
Primero, hornea los tomates con un poco de aceite durante 20 minutos. Mientras tanto, rehoga la cebolla rallada y los ajos en mantequilla durante cinco a siete minutos y agrega los champiñones troceados.
Después, incorpora el arroz y lo nacaras durante un minuto antes de añadir un poco de vino. Salpimenta al gusto y cocina durante 15 minutos, agregando caldo según lo necesites. Finalmente, añade el queso en dados pequeños y los tomates asados junto con un poco de cebollino picado.
Compota natural de ciruelas rojas
Vamos a preparar un postre natural. Para la compota necesitarás 10 ciruelas, una rama de canela, una naranja, un limón y sal. Primero, lava y pela las ciruelas y córtalas por la mitad para retirar el hueso central.
Exprime la naranja y el limón, y añade el zumo en un cazo con azúcar y canela. En este cazo, incorpora las ciruelas sazonadas con un poco de sal. El último paso es cocinar a fuego medio durante diez a 12 minutos, hasta que la pulpa de las ciruelas esté completamente deshecha.
Para servir, retira la rama de canela, deja enfriar la compota y pásala por un pasapurés. Rellena varios vasos con el líquido resultante.
Vasitos de kiwi y mascarpone
Otra receta dulce, en este caso con la fruta kiwi. Necesitarás dos kiwis verdes, dos kiwis amarillos, 125 gramos de queso mascarpone, un yogur natural, medio limón y dos cucharadas de azúcar.
Pela los kiwis y córtalos en trozos para triturarlos con la batidora, separando los amarillos de los verdes. Añade un poco de zumo de limón mientras los trituras. Reserva la fruta batida en la nevera. Luego, en un cuenco, mezcla el yogur con el azúcar y bátelo enérgicamente para integrarlos, antes de añadir también el mascarpone. Repite el proceso.
Para servir el postre, utiliza vasos y ve alternando capas de crema de mascarpone y kiwi.
Si deseas leer más artículos similares a 5 recetas ricas en fibra para el estreñimiento, te recomendamos que visites nuestra categoría de Nutrición y salud.
Recetas que no te puedes perder