La dieta keto, también conocida como dieta cetogénica, recibe su nombre debido a la reacción metabólica que provoca en el organismo. Se trata de un enfoque alimenticio para la pérdida de peso, caracterizado por una alta ingesta de grasas y una muy baja cantidad de carbohidratos. Su finalidad es inducir una respuesta biológica que favorece la eliminación de grasas. Pese a que se presenta como un enfoque novedoso, esta dieta tiene años de uso, especialmente en el ámbito deportivo para alcanzar ciertos objetivos de rendimiento. Sin embargo, su práctica debe ser controlada y supervisada, ya que no se recomienda seguirla por mucho tiempo, ni es apta para cualquier persona debido a que puede someter al cuerpo a condiciones extremas que no todos pueden tolerar, especialmente quienes padecen ciertas enfermedades o tienen deficiencias nutricionales, lo que podría derivar en problemas de salud serios. Por lo tanto, es fundamental no seguir esta dieta sin una supervisión adecuada.
En RecetaGratis consideramos que es importante que conozcas toda la información que hemos recopilado sobre qué es la dieta keto o cetogénica (alimentos, menú semanal y contraindicaciones).
Índice
- Qué es la dieta keto
- Alimentos prohibidos en la dieta keto
- Alimentos permitidos en la dieta keto
- Menú semanal para dieta keto
- Contraindicaciones de la dieta keto
- Efectos secundarios de la dieta keto
Qué es la dieta keto
La dieta cetogénica o Keto es un método de pérdida de peso que minimiza la ingesta de carbohidratos, sustituyéndolos por alimentos ricos en grasas saludables y proteínas para inducir una reacción en el cuerpo conocida como cetosis. La cetosis es la respuesta metabólica del organismo ante la escasez de reservas de glucosa, donde se generan cuerpos cetónicos, que son compuestos químicos producidos por el hígado como una fuente de energía alternativa a partir de grasas. Esta respuesta se activa cuando el organismo necesita energía, pero no tiene suficiente azúcar disponible.
¿Y cómo funciona tanto la dieta cetogénica vegana como la no vegana? En esencia, se reduce la ingesta de carbohidratos a menos de 20 gramos diarios, aumentando simultáneamente el consumo de proteínas (de 1,0 a 2,0 gramos por kilogramo de peso) y grasas saludables. Además, suele acompañarse de ejercicio físico para acelerar el metabolismo y optimizar la pérdida de peso. Si se realiza correctamente, esta dieta puede ser efectiva, por lo que muchos atletas la siguen y hay científicos investigando sus usos en la medicina. Sin embargo, es crucial considerar las importantes restricciones de esta estrategia alimentaria para evitar daños. Los principales avisos a tener en cuenta son:
- No se puede seguir durante períodos prolongados.
- No es apta para cualquier persona.
- Requiere seguimiento médico.
Alimentos prohibidos en la dieta keto
Si estás pensando en comenzar la dieta keto, lo primero que necesitas es la aprobación de tu médico, quien probablemente te solicitará algunos análisis de laboratorio para determinar si tu organismo está preparado para seguirla. Una vez que recibas el visto bueno, el médico, junto con un nutricionista o nutriólogo, te indicarán por cuánto tiempo es recomendable seguirla y te ofrecerán consejos para hacerlo de manera correcta.
Para comenzar adecuadamente, es aconsejable realizar una etapa de adaptación, lo que implica eliminar lentamente los carbohidratos de tu dieta antes de embarcarte por completo en este plan. Como es sabido, los alimentos prohibidos son casi todos los carbohidratos, a excepción de algunas excepciones muy específicas. A continuación, te los listamos:
- Cereales y almidones: Evita todos estos productos y sus derivados, independientemente de si contienen gluten o no. Esto incluye pan, bollería, harinas, pasta, arroz, maíz, etc.
- Alimentos dietéticos sin azúcar: Estos productos pueden afectar los niveles de cetonas por su alto contenido en azúcar, además de estar muy procesados.
- Bebidas alcohólicas: Suelen tener un alto contenido en carbohidratos, por lo que se incluyen también en esta lista de alimentos prohibidos.
- Frutas: Solo están permitidas bayas como fresas, frambuesas, moras y arándanos (moderadamente). El resto queda restringido. Recuerda que en la dieta cetogénica vegetariana se puede consumir menos de 20 gramos de carbohidratos diarios. Si prefieres consumir verduras, puedes comer una mayor variedad y cantidad de las mismas para obtener más nutrientes.
- Comidas con azúcares añadidos: Evita pasteles, jugos, dulces, refrescos, helados, batidos, etc.
- Verduras y tubérculos: Se pueden consumir todas excepto las batatas, patatas y verduras similares.
Alimentos permitidos en la dieta keto
Ahora que conoces los alimentos prohibidos, es momento de saber qué se puede consumir en la dieta keto. Como mencionamos antes, esta dieta se basa principalmente en un menú mayormente compuesto por grasas y proteínas, y la ingesta recomendada es aproximadamente de 1,0 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para la mayoría de las personas. Comparando esto con la ingesta recomendada para un adulto sedentario (0,8 gramos por kilogramo), notarás un considerable aumento en la cantidad de proteínas.
Estos son los alimentos permitidos en la dieta keto:
- Cualquier tipo de carne.
- Todos los pescados, especialmente los grasos.
- Huevos (tanto yema como clara).
- Lácteos enteros, con preferencia a los más grasos (queso curado, nata, crema, etc.).
- Cremas y patés vegetales a base de frutos secos (mantequilla de tahini, de cacahuete, almendras, etc.).
- Semillas enteras o molidas (sésamo, chía, lino, calabaza, girasol, amapola, etc.).
- Aceite vegetal (de oliva, colza, girasol, etc.).
- Cacao y chocolate puro (sin azúcar).
- Aguacate.
- Coco y sus derivados (harina, aceite y leche).
- Frutos secos, preferiblemente aquellos con mayor contenido graso.
Menú semanal para dieta keto
Si planeas poner en práctica esta dieta, te sugerimos que consultes algunas recetas keto veganas y vegetarianas, pero antes es recomendable mostrarlas a un nutricionista para que pueda ajustarlas según tus necesidades nutricionales específicas (si eres sedentario o deportista, por ejemplo) y asegurar así mejores resultados. A continuación, presentamos un ejemplo de menú para la dieta keto:
Lunes
- Desayuno keto vegetariano: Aguacate al horno con jamón y queso acompañado de una infusión sin azúcar o café keto.
- Media mañana: Infusión sin azúcar y un puñado de semillas de calabaza tostadas.
- Almuerzo: Pavo al curry (120 gramos del ave y evitando el maíz en la guarnición).
- Merienda: Infusión sin azúcar y un pan nube untado con mantequilla de maní.
- Cena: Tortilla de bacalao (usando solo 2 huevos) y una infusión sin azúcar.
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Contraindicaciones de la dieta keto
Cuando el organismo presenta alguna alteración o enfermedad, a menudo nos vemos obligados a ajustar nuestros hábitos alimenticios y de vida para compensar o equilibrar esa condición. En estos casos, las necesidades del cuerpo cambian y no reacciona igual que un organismo saludable ante determinadas situaciones. Por ello, realizar un cambio drástico en la alimentación sin la aprobación médica puede agravar o complicar cualquier condición médica preexistente.
En el caso de la dieta keto, debido a sus exigencias y la reacción que requiere del cuerpo para ser efectiva, no se recomienda para personas con ciertas enfermedades:
- Enfermedades metabólicas (como la diabetes mellitus).
- Problemas hormonales.
- Trastornos de la conducta alimentaria (TCA).
- Alteraciones relacionadas con el hígado, riñón o páncreas.
Efectos secundarios de la dieta keto
Aparte de la dieta cetogénica para perder peso, existen otras dietas similares basadas también en la cetosis inducida, como la dieta paleo, la dieta Atkins y la dieta Dukan. En todos estos casos, es muy importante no prolongar el estado de cetosis durante mucho tiempo, ya que podría llevar a desequilibrios serios en el organismo.
¿Por qué ocurre esto? Cuando la cetosis se vuelve extrema, puede desencadenar cetoacidosis, un estado en el que disminuye el pH de la sangre, provocando efectos colaterales indeseados. Por lo tanto, es crucial que prestes atención si experimentas estos síntomas, y si presentas alguno, no dudes en consultar con tu médico:
- Mal aliento.
- Orina muy oscura.
- Sudor excesivo.
- Náuseas.
- Mareos.
- Calambres.
- Cansancio.
- Debilidad muscular (debido a la pérdida de masa muscular).
- Dolores de cabeza.
- Bajo rendimiento mental.
- Poca apetito.
- Insomnio.
- Déficit de nutrientes (pérdida de calcio).
- Aumento del colesterol.
- Problemas cardíacos (arritmias).
- Problemas digestivos (diarrea o estreñimiento).
- Molestias renales.
Si tu médico te aconseja no seguir esta dieta y prefieres optar por otro método, consulta este artículo sobre Consejos para adelgazar sin dieta. ¡Te brindamos las claves para ponerlas en práctica!
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Bibliografía
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