¿Sabías que un plato lleno de colores es un signo de una comida equilibrada? Así es, y muchos de esos colores provienen de los fitonutrientes. Con el paso del tiempo, el concepto clásico de una dieta equilibrada ha evolucionado y, actualmente, no solo es crucial incluir nutrientes esenciales, sino también estos compuestos. A pesar de ello, es fundamental señalar que muchas de estas sustancias aún están bajo investigación.
Ahora bien, tal vez te estés preguntando, ¿qué tan relevantes son los fitonutrientes en nuestra dieta? Porque estas sustancias juegan un papel clave en la prevención de enfermedades y, en muchos casos, realizan funciones esenciales en nuestro cuerpo. Por eso, si no conocías estos compuestos o deseas profundizar más, a continuación, en RecetasGratis, te ofrecemos toda la información necesaria sobre este tema, así como algunas de sus desventajas.
Índice
- Qué son los fitonutrientes
- Tipos de fitonutrientes
- Para qué sirven los fitonutrientes: beneficios y desventajas
- Ejemplos de alimentos con fitonutrientes
Qué son los fitonutrientes
La fitoquímica es la rama de la ciencia que se dedica a la identificación, análisis y estudio de las actividades biológicas de diversas sustancias producidas por las plantas. Por lo tanto, al hablar de fitoquímicos o fitonutrientes, en su sentido más estricto, nos referimos a los compuestos químicos generados por las plantas. No obstante, este término se utiliza comúnmente de manera más restringida para describir los compuestos químicos de origen vegetal que tienen efectos positivos sobre la salud, aunque debería abarcar también las características menos favorables de estos componentes y su impacto en las plantas.
En el reino vegetal, los fitoquímicos realizan diversas funciones esenciales: apoyan el crecimiento de las plantas, contribuyen a sus características organolépticas, facilitan las interacciones ecológicas, participan en la polinización y, además, protegen a las plantas de competidores como patógenos y depredadores, entre otros beneficios.
En relación con la dieta humana, aunque los fitonutrientes no aportan valor nutricional o energético, generalmente promueven una buena salud. Así, los fitonutrientes no encajan ni como macronutrientes (nutrientes básicos) ni como micronutrientes (vitaminas y minerales); sin embargo, algunos pueden actuar como provitaminas. Para concluir, cabe señalar que los fitonutrientes o fitoquímicos también se conocen como sustancias o componentes bioactivos, alimentos funcionales, fármacoalimentos, fitoalimentos, alimentos inteligentes, alimentos terapéuticos, productos de valor añadido, alimentos genómicos, alimentos prebióticos/probióticos o fuentes fitoquímicas, entre otros términos.
Consejo: el prefijo ‘fito’ significa ‘planta’.
Tipos de fitonutrientes
Los fitonutrientes se pueden clasificar de dos maneras, una más empírica y otra más científica. La primera se basa en el color, mientras que la segunda se enfoca directamente en sus componentes químicos. De esta forma, si agrupamos los fitoquímicos según los colores de los alimentos de origen vegetal, la clasificación quedaría así:
- Rojo: licopeno.
- Naranja: betacarotenos.
- Verde: carotenos y sulfurafanos.
- Amarillo: luteína y zeaxantina.
- Morado: flavonoides.
- Azul: antocianinas.
- Blanco: organosulfidos.
Por otro lado, si agrupamos los alimentos funcionales según su composición química, la clasificación de los tipos de fitonutrientes sería la siguiente:
- Fenoles. Compuestos orgánicos que contienen un grupo hidroxilo como su componente representativo y que suelen hallarse en aguas naturales, resultado de la contaminación ambiental y/o la descomposición de materia orgánica. Los fenoles se dividen en tres subcategorías: flavonoides (antocianinas), ácidos fenólicos y polifenoles no flavonoides.
- Terpenos. Compuestos volátiles que pueden formar parte de la atmósfera o acumularse dentro de las plantas para protegerlas del entorno. Los terpenos se dividen en dos subcategorías: carotenoides y xantofilas. Algunos carotenoides son el licopeno, betacaroteno, luteína y zeaxantina. Es importante comentar que los carotenoides deben ser ingeridos ya que el cuerpo humano no puede sintetizarlos.
- Tioles. Compuestos análogos azufrados a los alcoholes, donde en lugar del grupo hidroxilo típico de un alcohol, existe un átomo de azufre. Este grupo se divide en tres: organosulfidos, glucosinalatos (incluyendo el sulfurafano y los isocianatos) e indoles.
- Tocoferoles. Se refiere a los compuestos naturales que actúan como vitamina E. Estos también son antioxidantes que protegen las membranas celulares contra el daño ocasionado por los radicales libres.
Aunque nos centramos en los fitoquímicos de origen vegetal, también existen fitoquímicos de origen animal.
Para qué sirven los fitonutrientes: beneficios y desventajas
A pesar de que se habla mucho sobre los beneficios de los fitonutrientes o fitoquímicos, se desconoce el alcance total de sus propiedades, así como de sus desventajas. Por ello, antes de abordar los beneficios de los alimentos bioactivos, es relevante considerarlos en su contexto más amplio, lo que incluye sustancias como fitotoxinas y antinutrientes y sus efectos en nuestro cuerpo. Aunque estas dos categorías pueden no parecer especialmente beneficiosas, presentan tanto aspectos favorables como desfavorables.
Los antinutrientes son fitonutrientes que si se consumen en exceso o incorrectamente pueden interferir en la absorción o función de uno o más nutrientes. Sin embargo, este efecto puede ser mitigado o evitado a través de ciertos procesos al momento de preparar los alimentos. Algunos ejemplos de antinutrientes son las saponinas (en legumbres), fitatos (en la fibra de cereales integrales), taninos (en legumbres secas, café, etc.) y oxalatos (en remolacha, verduras de hojas verdes, legumbres, etc.).
En cuanto a las fitotoxinas, son sustancias naturales que defienden a las plantas de los depredadores, pero el término también puede referirse a productos herbicidas. Algunas fitotoxinas, aunque son tóxicas por naturaleza, pueden ser beneficiosas para los humanos una vez sintetizadas en laboratorio. Ejemplos de fitotoxinas útiles son la salicina, extraída de la corteza del sauce blanco, utilizada para producir aspirina, y el paclitaxel, derivado del tejo inglés, empleado en un valioso medicamento contra el cáncer.
Ahora, aclarados estos puntos, examinemos los beneficios de los principales subgrupos de fitonutrientes:
- Carotenos y sulfurafanos (color verde). Fortalecen el sistema inmunológico y contribuyen en la prevención del cáncer. Los carotenos son una familia de antioxidantes que ofrecen numerosos beneficios para la salud.
- Licopeno (color rojo). Protege el sistema circulatorio y previene el cáncer de próstata.
- Betacarotenos. Cuidan la piel, retrasan el envejecimiento cutáneo, poseen acción antioxidante y favorecen la salud mental.
- Luteína y zeaxantina (color amarillo). Proporcionan cuidado ocular, previenen cataratas, protegen la piel y poseen propiedades antioxidantes.
- Organosulfidos (color blanco). Regulan el colesterol, reducen el riesgo de cáncer, mejoran la circulación sanguínea, previenen infecciones y fortalecen el sistema inmunológico.
- Flavonoides (color morado, rojo, rojo azulado y amarillo). Previenen enfermedades cardiovasculares, tienen efectos antiinflamatorios y analgésicos, mejoran la circulación sanguínea y ayudan en la prevención del cáncer. No obstante, su consumo excesivo podría ser prooxidante y relacionarse con el cáncer, según ciertos estudios.
- Antocianinas (color azul, rojo y púrpura). Ayudan a prevenir infecciones urinarias, poseen propiedades antioxidantes, estimulan la función cerebral y ralentizan el envejecimiento.
Ejemplos de alimentos con fitonutrientes
Ahora, puede que te preguntes, ¿cuáles son los alimentos ricos en fitonutrientes? Antes de responder, es importante mencionar las provitaminas. Los fitoquímicos más reconocidos en nuestra dieta son las provitaminas o previtaminas. Estas sustancias, presentes en la mayoría de los alimentos, se transforman en vitaminas al entrar en contacto con nuestro organismo. Por esta razón, es crucial mantener una dieta equilibrada para asegurarte de obtener no solo los nutrientes esenciales, sino también los fitonutrientes. Como ya se mencionó, hay fitonutrientes que no actúan como provitaminas, como algunos antioxidantes. A continuación, presentaremos ejemplos de los principales fitonutrientes en los alimentos:
- Carotenos (pigmento y antioxidante): zanahorias, grelos, repollo crespo, berro, espinacas, pimiento rojo, acelgas, albaricoque, tomate, lechuga, naranja, entre otros.
- Betacarotenos (provitamina A): naranja, zanahoria, calabaza, etc.
- Luteína y zeaxantina (antioxidantes): se encuentran en varios cereales, vegetales y frutas, como nabo verde, espárragos, apio, acelgas, col de Bruselas, zapallo, semillas de trigo, maíz, brócoli, lechuga romana, espinaca, col rizada, mango, papaya, naranja, melón, peras y ciruelas pasas. La zeaxantina, similar a la luteína, se encuentra en ciertos cereales, vegetales y frutas amarillas o naranjas, como grano de maíz, mango, naranja, papaya, entre otros.
- Licopeno (antioxidante): arándano rojo, tomate, pomelo rosado, pimiento rojo, sandía, granada, col roja, guayaba, etc.
- Flavonoides (antioxidante): se halla en frutas (incluyendo cítricas), verduras y especias, tales como uvas, moras, manzanas, fresas, ciruelas, cacao, té, puerros, cebollas y hierbas aromáticas. Los vinos también son fuente de este tipo de fitonutrientes.
- Antocianinas (pigmento hidrosoluble y antioxidante): pertenecen a la familia de los flavonoides y se pueden encontrar en arándanos, moras, uvas, patatas de colores, rábanos, entre otros.
- Organosulfidos (propiedades antibióticas y antioxidantes): ajo, cebolla, coliflor, nabo, champiñones, etc.
- Sulfurafanos (antioxidantes): presentes en la familia de las verduras crucíferas como brócoli, espinacas, repollo (especialmente morado), acelgas, berro y lechugas.
Finalmente, es relevante mencionar que los fitonutrientes se absorben durante procesos naturales del cuerpo, como la masticación o la hidrólisis en el estómago, así como en la preparación de los alimentos.
Si quieres seguir expandiendo tus conocimientos sobre alimentación para mantener una dieta equilibrada y saludable, no te pierdas nuestro artículo sobre los Grupos de alimentos básicos y sus nutrientes.
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Bibliografía
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