Formas de realzar el sabor de los platillos sin utilizar sal.

La sal es un condimento ampliamente utilizado en nuestra alimentación diaria, ya que facilita el sabor de los platillos. Sin embargo, su consumo excesivo, tanto en productos industriales como en la cocina casera, puede provocar serias afecciones como hipertensión, problemas renales y osteoporosis, entre otros. Por ello, la OMS recomienda un máximo de 2 g de sal al día, que equivale a menos de ½ cucharadita, cantidad que muchas personas suelen sobrepasar.

Entonces, ¿una dieta baja en sodio implica que debemos consumir comidas insípidas? La respuesta es no, porque siempre hay alternativas culinarias para dar sabor a los platillos sin necesidad de sal. En RecetaGratis, queremos mostrarte cómo sazonar las comidas sin sal y ofrecerte consejos sobre este tema: trucos para cocinar sin sal, los aliños idóneos para cada tipo de alimento y recomendaciones para reducir el consumo de sal.

Índice

1. Cómo cocinar sin sal
2. Cómo sustituir la sal según el alimento
3. Cómo reducir la sal en la dieta diaria
4. Recetas de comida sin sal

Cómo cocinar sin sal

Cocinar sin sal puede parecer complicado, pero en realidad es una cuestión de reeducar nuestro paladar, que está acostumbrado al alto contenido de sodio, especialmente por culpa de los productos industrializados.

Muchos alimentos disponen de sus propias sales naturales, como las verduras y, en particular, las proteínas de origen animal. Resaltar los sabores genuinos de los ingredientes es clave para lograr una alimentación más saludable. A continuación, te damos algunos consejos para dar sabor a las comidas sin sal:

• Utiliza aceites aromáticos. Son ideales para brindar sabor a ensaladas, pescados y verduras al vapor. La variedad es amplia: aceite de guindilla, orégano, azafrán, tomillo, romero y albahaca. A pesar de ser saludables, no abuses de su consumo.
• Haz salsas a base de verduras. Al crear tus propias salsas, puedes evitar la sal, ya que estos alimentos tienen sales naturales. Para intensificar el sabor, simplemente añade especias y hierbas aromáticas. Las salsas caseras son perfectas para dar gusto a estofados de carnes rojas o blancas y para acompañar carnes a la plancha, evitando así añadir sal a estos platos.
• Incorpora queso rallado bajo en sal y grasa. Algunos chefs afirman que el queso aporta un quinto sabor, llamado umami o komumi, que enriquece las recetas. Por ejemplo, un poco de queso en la pasta con salsa de verduras puede hacer maravillas.
• Agrega semillas a las ensaladas. Prueba con semillas de lino, girasol, chía, sésamo, amapola, calabaza, etc. De esta forma, ¡las ensaladas adquirirán un nuevo nivel de sabor!
• Utiliza métodos de cocción alta para las carnes. Entre estas técnicas están el sellado en sartén o plancha, la cocción al carbón y la horneada. Todas estas técnicas concentran el sabor de la carne, permitiéndote usar especias y aliños sin necesidad de sal.
• Cocina los vegetales en la parrilla o al grill. Esto les dará un sabor dulce y ahumado delicioso. Si te gusta esta técnica, rocía los vegetales con un poco de aceite antes de asarlos, sólo lo necesario para que no se sequen, y espolvoréalos con ingredientes aromáticos (ajo, orégano, tomillo, etc.).
• Saltea los vegetales. Usa un chorrito de aceite de oliva para freír y luego añade los vegetales finamente picados. Puedes dorar cebolla o ajo primero antes de añadir los vegetales. Al final, condimenta a tu gusto, pero sin sal. Recuerda que puedes utilizar las especias aromáticas que ya mencionamos.
• Condimenta carnes y verduras con especias o aliños. Añadiendo estos potenciadores de sabor naturales, no sólo lograrás un sabor más auténtico, sino también un plato más sano. Usa siempre los ingredientes que mejor se adapten a cada alimento.
• Usa ingredientes ácidos. Estos elementos ayudan a resaltar el sabor de los alimentos sin sal. Agregar un poco de limón, vinagre o ralladura de frutas cítricas a tus platillos les proporcionará un toque muy sabroso. Recuerda que, mientras el vinagre de vino tinto tiene un sabor fuerte, el vinagre de arroz es más neutro y versátil, ideal para casi cualquier comida.
• Marina las carnes. Esta técnica más que nada mejora la textura de la carne (la hace más tierna y jugosa), pero también intensifica su sabor sin sal. Una marinada estándar se compone de tres partes de aceite, una de ácido, más los condimentos según la carne. Para aprender más sobre este tema, revisa el artículo sobre cómo marinar carne para asar.
• Cocina carnes y pescados con vino. El vino es un gran aliado para sazonar estos alimentos. Para carnes rojas, usa un chorrito de vino tinto; para pescados, un chorrito de vino blanco. Puedes dejar la carne o pescados marinando o usar el vino durante la cocción.
• Emplea vinagretas. Como mencionamos, los ingredientes ácidos resaltan los sabores de las comidas sin alterarlos (siempre en proporciones adecuadas). Las vinagretas son perfectas para ensaladas sin sal, aunque cada tipo de ensalada puede requerir una vinagreta diferente. Por ejemplo, las ensaladas de pescado o marisco se benefician de una vinagreta de vinagre seco como el de jerez, combinada con trocitos de frutas, lo que aporta un contraste entre lo seco y lo dulce. Para recetas de vinagretas o aliños para ensaladas sin sal, consulta nuestro artículo de 20 vinagretas y salsas para ensaladas.
• Carameliza cebolla. Las cebollas caramelizan sus azúcares naturales y aportan sabor a una variedad de platos como ensaladas, carnes, salsas, purés y guisos. Su sabor es especialmente valorado en la cocina gourmet (hamburguesas, carnes, postres, etc.). Si te interesa esta idea, aquí está la receta fácil para cebolla caramelizada sin azúcar con vino blanco.
• Combina ingredientes. Si hierves verduras sin sal y las encuentras insípidas, prueba combinándolas con otros ingredientes como huevos, mariscos o legumbres. ¡Verás cómo mejoran su sabor!
• Elabora un sofrito. Esta preparación puede dar un toque increíble a tus platos. Incluso algo tan sencillo como sofreír un ajo en aceite de oliva puede marcar una diferencia notable en el sabor. Hay muchas variantes de sofritos que puedes usar, así que no te limites.
• Si hierves un alimento, añade condimentos o aliños al agua. Asegúrate de elegirem> como el tipo de alimento, como ya te comentamos anteriormente. Además, si lo deseas, se puede añadir también un chorrito de aceite, ya sea de oliva, canola o soja.

Consejo: el limón combinado con hierbas es más aromático.

Cómo sustituir la sal según el alimento

Si quieres cambiar la sal por otro condimento, es fundamental hacerlo con criterio, ya que cada alimento o preparación combina mejor con ciertos condimentos. Para obtener un platillo más sabroso, lo ideal es mezclar varias técnicas a la vez, como el método de cocción y los ingredientes específicos para aliñar sin sal. A continuación, te mostramos cómo sazonar las comidas sin sal eligiendo los condimentos ideales según el tipo de alimento:

• Carnes rojas: zumo de limón, laurel, albahaca, nuez moscada, orégano, clavos de olor, canela, mostaza, cebolla, tomillo, salvia, comino, salsa de tomate, perejil, ajo, pimientos morrones (pimentones rojos, amarillos o verdes), puerro, pimienta (negra y roja), entre otros.
• Carnes de caza: ajo, perejil, romero, zumo de limón, tomillo y pimienta. Para aves de caza, la ajedrea es ideal.
• Cordero: menta, ajo, orégano, romero, tomillo, salvia, cebolla y perejil.
• Cerdo: mejorana, salvia, tomillo, zumo de naranja y romero.
• Pollo: ajo, zumo de limón, laurel, romero, comino, albahaca, paprika, tomillo y curry. Es interesante destacar que las aves se benefician de condimentos en pasta a base de especias y mantequilla, los cuales puedes aplicar sobre la carne y dejar reposar durante unos minutos antes de cocinar.
• Pescado: cebolla roja, ajo, perejil, romero, tomillo, paprika (pimentón dulce), eneldo, hinojo, nuez moscada, zumo de limón, pimienta y romero. Para pescados grasos (como el salmón), la salvia y el eneldo son excelente elección; y para guisos de pescado, usa pimienta verde.
• Huevos: ajo, perejil, romero, tomillo, zumo de limón, estragón, pimienta y orégano. Para mantener las claras estables, sustituye la sal por cremor tártaro o limón (u otro ingrediente ácido).
• Mariscos: romero, tomillo, ajo, orégano, perejil, pimentón, pimienta, limón.
• Ensaladas: orégano, albahaca (para pesto o salsas rojas), tomillo, eneldo, estragón, hinojo, mejorana, pimienta blanca, perifollo, zumo de limón (u otros cítricos), mostaza, perejil y ajedrea (especialmente en ensaladas de tomate y hojas verdes). Ten en cuenta que la elección dependerá también de los vegetales que uses, como en la ensalada caprese, donde predomina la albahaca por el tomate.
• Verduras: varias verduras combinan bien con pimienta, romero, orégano, albahaca, ajedrea, nuez moscada, mostaza en polvo o curry. Lo ideal es seleccionar el condimento específico para cada alimento. Por ejemplo, papas suelen ir bien con cebolla, perejil, romero, ajedrea, paprika y pimienta.
• Legumbres: ají, cebolla, puerro, mejorana, paprika (pimentón dulce), nuez moscada, hinojo, cilantro, salvia, tomillo, pimienta, laurel.
• Cereales y pasta: agrega al agua de cocción ajo, aceite, laurel y un poco de cayena o azafrán. Una vez cocidos, puedes añadir las especias que prefieras (albahaca fresca o seca, orégano, curry, comino, cúrcuma…). Otra opción deliciosa es preparar un sofrito con verduras que puedas añadir al agua del arroz o usar para saltear el arroz antes de hervirlo.
• Salsas: albahaca, orégano, eneldo, hinojo, cebolla, ají, pimentón, pimientos, zanahorias, aceitunas, curry, mostaza, mantequilla sin sal, puerro, etc. Por ejemplo, el orégano es perfecto para salsas de tomate, pero para pizzas funcionan también albahaca o mejorana.
• Guisos: dependerá de la carne o vegetal, pero algunos ingredientes comunes son tomillo, tomate, cebolla, pimienta roja, laurel, entre otros. El laurel también es útil para hacer caldos y marinados.

Consejo: para sustituir la sal, utiliza tomillo seco, ya que su sabor es más equilibrado.

Cómo reducir la sal en la dieta diaria

Por último, pero no menos importante, debemos abordar cómo reducir la sal en la dieta diaria. Muchas veces, hábitos cotidianos aumentan sin que nos percatemos nuestro consumo de este condimento. Por eso, aquí tienes varios consejos para comer sin sal que complementan todo lo aprendido sobre cómo dar sabor a las comidas sin sal:

1. Evita o reduce el consumo de productos procesados. Esto incluye embutidos (jamón serrano, fiambres, etc.), alimentos curados (ciertos quesos), enlatados, caldos precocinados y pastillas de caldo. Cambia estos artículos por preparaciones caseras sin sal.
2. Consulta las etiquetas de los productos. Así, podrás verificar la cantidad de sodio que contienen.
3. Aumenta el consumo de alimentos frescos. Al reemplazar productos procesados por frescos, mejorarás tu alimentación sin notarlo.
4. Si no puedes eliminar la sal, intenta reducirla. Siempre hay que empezar por algo. En este caso, usa menos sal y opta por sal marina o sal del Himalaya. Si la utilizas, que sea baja en sodio.
5. Agrega sabor al inicio de la cocción. De este modo, los alimentos absorben mejor los sabores. Después, ajusta al gusto antes de finalizar la cocción.
6. Prepara salsas, dips y aperitivos en casa. Así controlarás el contenido de sodio y también las grasas.

Consejo: las hierbas aromáticas tienen un sabor más intenso si se utilizan frescas.

Recetas de comida sin sal

Con los consejos para dar sabor a las comidas sin sal, verás que cualquier receta puede adaptarse para eliminar este ingrediente, sustituyéndolo principalmente por especias, aceite, cebolla, ajo o zumo de limón. Así que en lugar de ofrecerte recetas específicas sin sal, te sugerimos que tomes tus recetas habituales y las ajustes eliminando la sal; ¡es así de sencillo! Experimenta y prueba diferentes métodos para encontrar el que mejor se adapte a tus preferencias.

Aun así, aquí compartimos algunas comidas sin sal para inspirarte:

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