Desayunos sencillos con avena para bajar de peso.

Probablemente, en más de una ocasión has escuchado a alguien hablar sobre la relevancia de un buen desayuno y lo inapropiado que es omitir esta comida. No se trata de una simple creencia, de hecho, el desayuno puede traerte numerosos beneficios y es considerado una comida fundamental para mantener un peso saludable.

Pero, ¿por qué es tan fundamental el desayuno? Primero, porque es la primera comida del día que nos repone el nivel de azúcar en la sangre que disminuye tras las largas horas de ayuno nocturno. En segundo lugar, consumir alimentos en las primeras horas del día potencia nuestro metabolismo, lo que facilita la quema de calorías y contribuye a la pérdida de peso. Sin embargo, aunque desayunes a la misma hora todos los días, esto no será eficaz si tu desayuno es deficiente. Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal para perder peso y mantener la salud? Debería contener los tres macronutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas y lípidos, siendo las proteínas las que deben predominar. Por ello, es fundamental seleccionar los alimentos adecuados para el desayuno. Considerando esto, hemos elaborado un listado exclusivo de desayunos con un ingrediente estrella: la avena, que es altamente nutritiva y contiene los tres macronutrientes esenciales. La avena es rica en fibra, tiene carbohidratos complejos de absorción lenta, es el cereal con el mayor índice proteico (13,8 %), posee 7 de los aminoácidos esenciales y tiene bajo contenido graso (y hablamos de grasas saludables). Así que no puedes perderte estas recetas de desayunos con avena, fáciles y saludables, ¡te encantarán!

Índice

1. Tortilla de avena
2. Batido de avena, yogur y moras
3. Crepes de avena fitness
4. Batido de plátano y avena para adelgazar
5. Porridge de avena
6. Tortitas de avena con tomate y requesón
7. Magdalenas de avena y arándanos
8. Batido de mango y avena
9. Panqueques de avena sin gluten
10. Arepas de avena
11. Otros desayunos con avena para perder peso

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Tortilla de avena

Si buscas desayunos que incluyan avena y huevo, ¡una tortilla es lo que necesitas! La combinación de avena y huevo proporciona un desayuno o cena muy completo para todos, incluyendo a deportistas. Esta tortilla te aportará nutrientes importantes como: proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Para prepararla, sigue estos sencillos pasos:

1. Hidrata 50 g de copos de avena durante 15-30 minutos, en leche o agua.
2. Escurre la avena y resérvala.
3. Bate 2 huevos. Si prefieres una tortilla más ligera, solo bate las claras hasta espumar.
4. Agrega los copos de avena hidratados y una pizca de sal. Mezcla todo muy bien.
5. Vierte la mezcla en una sartén con aceite caliente. Extiéndela por toda la superficie para que quede delgada. Usa aceite de oliva.
6. Cocina la tortilla por ambos lados durante 3-4 minutos cada lado.
7. Sírvela. Puedes acompañarla con trozos de aguacate, tomate cherry y espinacas salteadas para el desayuno, o disfrutarla en la cena con los huevos enteros y pan integral.

Rinde para 1 porción. Puedes consultar el paso a paso más detallado aquí: «Receta de tortilla de avena».

Consejo: Los copos crudos son más difíciles de asimilar que si están remojados o cocidos.

Batido de avena, yogur y moras

Este delicioso batido es un gran aliado contra el estreñimiento. Para maximizar este efecto, te recomendamos consumirlo en ayunas, 30 minutos antes del desayuno. Así, tu vientre se desinflamará poco a poco. Por esta razón, es un desayuno con avena perfecto para perder peso.

Si prefieres disfrutarlo como un batido nutritivo, puedes tomarlo en el desayuno junto a frutas, pan integral con queso 0 % grasa o mermelada light, crepes, tortilla de claras o arepas de avena, lo que te dará saciedad por horas. Para preparar este batido, solo sigue estos pasos:

1. Lava ligeramente 6-8 moras. Resérvalas enteras.
2. Lava bien y corta 1 manzana. Córtala a la mitad sin pelarla y retira el corazón, tronco y semillas antes de trocearla.
3. En la licuadora, coloca las moras, la manzana troceada, 1.5 cucharadas de avena en hojuelas (hidratadas la noche anterior es mejor), 2 yogures desnatados, 1 cucharada de semillas de lino y una pizca de canela al gusto. Mezcla hasta obtener una consistencia homogénea.
4. Puedes servirlo con hielo.

Rinde para 1 ración.

Consejo: Puedes sustituir el yogur por kéfir, que es un alimento probiótico que facilita la digestión y refuerza el sistema inmune.

Crepes de avena fitness

Estas crepes ligeras de avena son tan versátiles que pueden disfrutarse tanto de forma dulce como salada. Si las prefieres dulces, una opción es acompañarlas con mermelada light, frutas frescas y queso fresco 0 % grasa. Para una versión salada, puedes rellenarlas con champiñones y jamón de pavo, o acelgas salteadas con champiñones. En ambos casos, complementa el desayuno con un batido de frutas bajo en calorías. Además, estas crepes no contienen gluten ni lactosa, lo que las hace perfectas para intolerantes a la lactosa. ¿Cómo las preparas? Solo sigue estos pasos sencillos:

1. Licúa 50 g de harina de avena y 3 claras de huevo hasta obtener una mezcla uniforme.
2. Agrega 1 sobre de edulcorante sin calorías, 80 ml de leche de almendras y una pizca de canela. Mezcla nuevamente hasta lograr una textura homogénea. Si deseas usar esta receta para adelgazar, omite el edulcorante.
3. Vierte una porción en una sartén caliente. Si es antiadherente, mejor. Calienta a fuego medio con unas gotas de aceite aplicadas con papel absorbente. Vierte la mezcla en el centro y extiéndela ligeramente moviendo la sartén. Cocina por 3 minutos en total.
4. Enrolla las crepes y cocina 1 minuto más.
5. Sírvelas rellenas según tu gusto. Puedes disfrutarlas dulces o saladas.

Rinde para 2 porciones.

Consejo: La harina de avena puedes comprar o hacer en casa triturando copos de avena.

Batido de plátano y avena para adelgazar

Este batido es un auténtico cóctel de nutrientes: incluye carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas, minerales (rico en potasio), antioxidantes, y más. Un complemento perfecto para un desayuno equilibrado, saludable y que impulsa la pérdida de peso. ¡Te mantendrá saciado por horas! Prepararlo solo requiere dos pasos:

1. Remoja la avena la noche anterior. Al día siguiente, escúrrela y reserva.
2. Licúa 1 plátano maduro, 1 taza de yogur griego bajo en calorías o descremado sin sabor, 1 taza de leche de soja o arroz sin grasa, ½ taza de avena en hojuelas, 4 cucharaditas de linaza en semillas, 1 pizca de miel al gusto y 4 cubos de hielo (opcional).
3. Bate a alta velocidad hasta conseguir una textura homogénea.
4. Sirve. Si lo deseas, puedes agregarle semillas de linaza.

Rinde para 2 raciones. Para más detalles, no te pierdas el vídeo con la receta.

Consejo: Puedes sustituir el yogur por kéfir.

Porridge de avena

Este platillo de origen inglés está hecho a base de avena cocida, generalmente con agua o leche. Una vez preparado, se puede acompañar con frutas frescas, deshidratadas, frutos secos y semillas. ¡Un desayuno completo! En esta versión, nuestro porridge cuenta con leche de avena, chocolate, semillas variadas y granos de granada. Sigue estos simples pasos:

1. Vierte 200 ml de leche de avena en una cazuela, añade 75 g de hojuelas de avena y 1 cucharada de sirope de agave. Revuelve ocasionalmente para evitar que se adhiera al fondo.
2. Cocina durante 5 minutos o hasta alcanzar la consistencia deseada. Recuerda que menos tiempo dará una textura más ligera, y más tiempo, una textura más espesa.
3. Decora el porridge de avena añadiendo 1 cucharada de chips de chocolate negro, 1 cucharada de semillas variadas y semillas de granada. Puedes incluir también semillas de lino, pipas, chía, sésamo, y más.
4. Sírvelo caliente y al momento.

Rinde para 1 porción. No te pierdas la receta detallada: «Receta de porridge de avena».

Consejo: Tradicionalmente, se recomienda remojar la avena la noche anterior antes de cocinarla.

Tortitas de avena con tomate y requesón

Estas tortitas son altamente proteicas y cargadas de fibra, además son igual de sabrosas que saciantes. Pueden acompañarse con un zumo o un batido. Para prepararlas, sigue estos fáciles pasos:

1. Bate 8 claras de huevo hasta espumar. Luego agrega 70 g de copos de avena y mezcla hasta integrar.
2. Añade 1 cucharadita de polvo de hornear y una pizca de sal. Bate nuevamente.
3. Vierte una porción en una sartén caliente. Puedes untarla con un poco de aceite o usar una sartén antiadherente.
4. Cocina cada lado durante 1-2 minutos.
5. Sirve las tortitas con requesón y tomate picado al gusto. También puedes añadir rúcula y lonchas de pavo (50 g). Si prefieres una versión dulce, sustituye el tomate por plátano en rodajas y conserva el requesón.

Rinde para 6 porciones. También puedes consultar esta receta con leche: «Tortitas de avena con requesón» o seguir la receta en vídeo sobre desayuno con avena.

Magdalenas de avena y arándanos

Si deseas un capricho saludable, ¡optar por estas magdalenas fitness es la mejor opción! Estas ligeras magdalenas combinan a la perfección con un zumo o batido proteico, como el batido de avena y plátano. Se recomiendan preparar el día anterior para tenerlas listas. Sigue estos pasos sencillos:

1. Engrasa un molde para magdalenas con mantequilla o aceite. Puedes optar por poner cápsulas de papel o usar el molde directamente.
2. En un bol grande, mezcla 4 cucharadas soperas de azúcar moreno o edulcorante, 150 g de yogur natural (0 % materia grasa) y 2 cucharaditas de esencia de limón.
3. Tamiza 1.5 tazas de harina de avena y 1 sobre de polvo de hornear. Añádelos a la mezcla y revuelve hasta obtener una masa homogénea. Un sobre de levadura contiene alrededor de 16 g.
4. Bate 12 claras a punto de nieve. Agrega una pizca de sal antes de comenzar para estabilizar las burbujas de aire y usa velocidad baja.
5. Incorpora las claras a la masa seca con movimientos envolventes para no perder aire.
6. Agrega ½ taza de arándanos y mezcla de nuevo suavemente.
7. Vierte la mezcla en el molde, llenando cada cápsula un poco más de la mitad.
8. Hornea a 175 ºC durante 15 minutos, hasta que adquieran un tono dorado.
9. Retira del horno y décjalas enfriar sobre una rejilla para mantener su duración.
10. Almacena las magdalenas en una lata o recipiente hermético. Durarán entre 4-5 días.

Rinde para 12 porciones. De forma opcional, puedes añadir almendras laminadas por encima.

Batido de mango y avena

Esta bebida no solo es deliciosa, sino también altamente nutritiva y digestiva. Sus propiedades incluyen: efecto diurético, gran aportación de antioxidantes, relajación de los nervios, prevención de debilidad muscular, prevención de la anemia, genera saciedad, equilibra el azúcar en sangre y ayuda a prevenir el colesterol. Por todas estas razones, esta bebida es imprescindible en nuestra lista de desayunos con avena fáciles y saludables. Sigue estos pasos:

1. En la licuadora, coloca 1.5 tazas de leche descremada o leche vegetal y 1 mango pelado y troceado. Licúa hasta integrar.
2. Agrega 1 taza de avena instantánea o en hojuelas. Si usas avena instantánea, no es necesario hidratarla, pero si usas hojuelas, debes remojarlas la noche anterior, escurrir y desechar el agua al día siguiente. Para esta receta de desayuno con avena para adelgazar, elige avena instantánea sin azúcar e integral.
3. Agrega 1 cucharada de miel, 1 cucharada de azúcar moreno o el edulcorante de tu elección, 1 pizca de canela (opcional) y hielo al gusto (opcional).
4. Mezcla hasta obtener la consistencia deseada. Si queda demasiado espeso, añade más hielo o leche. Si está muy líquido, espesa con más avena (junto a un poco más de miel y azúcar). Licúa hasta lograr una bebida homogénea.

Rinde para 1 ración. Todos los detalles los encontrarás aquí: «Receta de batido de mango y avena».

Panqueques de avena sin gluten

Estos panqueques ligeros son deliciosos y no contienen gluten, huevo, azúcar ni productos lácteos. Asegúrate de que la etiqueta indique que la avena es libre de gluten. Para aumentar el contenido proteico, puedes añadir semillas de chía trituradas a la masa. Este desayuno con avena es muy digestivo, nutritivo y saludable, ¡ideal para personas en dieta, deportistas y veganos! Solo sigue estos pasos:

1. Muele ½ taza de copos de avena sin gluten y 1.5 cucharadas de semillas de linaza, por separado.
2. Hidrata la linaza con 3 cucharadas de agua y déjala reposar hasta que espese.
3. En un bol, mezcla la avena, ½ taza de maicena, 1 cucharadita de canela y una pizca de sal.
4. Agrega al bol la linaza hidratada, 2 plátanos medianos triturados, ½ taza de leche de almendras (u otra leche vegetal), 1 cucharadita de vainilla, 2 cucharadas de miel de piloncillo (puedes utilizar miel de arce o miel de arroz) y 1 cucharada de aceite vegetal. Mezcla hasta obtener una masa homogénea.
5. Deja reposar la masa unos minutos para que adquiera más textura. Si espesa demasiado, añade más leche.
6. Agrega 1 cucharadita de bicarbonato justo antes de cocinarlos y disuélvelo bien.
7. Precalienta una sartén a fuego medio-alto. Si no tienes una sartén antiadherente, impregna un papel de cocina con aceite y pásalo por la superficie antes de calentarla.
8. Vierte una porción de masa en la sartén.
9. Voltea el panqueque cuando veas burbujas, aproximadamente después de 1 minuto. Cocina el otro lado durante 30 segundos.
10. Opcionalmente, añade gotas de chocolate amargo o pedacitos de ciruelas o pasas justo cuando aparezcan burbujas en la masa.
11. Sírvelos con frutas y miel de piloncillo. También puedes untar mermelada ligera y espolvorear con semillas o frutos secos.

Rinde para 10 porciones (pequeñas). Consulta la receta paso a paso: «Panqueques sin gluten».

Consejo: La linaza, el puré de plátano y el puré de manzana pueden sustituir al huevo.

Arepas de avena

Las arepas son un alimento tradicional de Venezuela y Colombia. Normalmente están hechas de maíz, pero si deseas mantener la línea, existe una versión ligera con avena que resulta deliciosa. Puedes rellenarlas con cualquier opción ligera y su preparación es sencillísima si sigues estos pasos:

• En un tazón, mezcla los ingredientes secos: 1 taza de harina de maíz, 1 taza de copos de avena, 1 pizca de sal de cebolla y un poco de pimienta.
• Agrega 1 taza de agua tibia y amasa con las manos hasta obtener una masa homogénea.
• Deja reposar la masa 15 minutos para que adquiera consistencia.
• Forma las arepas tradicionalmente, tomando una bola, aplánala ligeramente y define los bordes.
• Calienta una sartén, plancha o budare pasando un papel con un poco de aceite. Calienta a fuego medio.
• Coloca las arepas en la sartén y presiónalas suavemente. Asegúrate de girarlas cada 3 minutos.
• Cocina por ambos lados durante 15 minutos y reduce la frecuencia de turnos a 1 minuto a la mitad de la cocción.
• Comprueba que estén cocidas cuando se tuesten ligeramente y suene hueca al golpearlas suavemente.
• Envuelve las arepas en un paño para mantenerlas calientes.
• Rellénalas a tu gusto. Pueden estar rellenas de jamón de pavo y queso 0 % grasa o cualquier opción saludable.

Rinde para 4 porciones.

Esta receta es ideal para celiacos, ya que solo incluye maíz y avena libre de gluten. Si eres celíaco, puedes consumir avena siempre que no tengas alta intolerancia al gluten, asegurándote de que sea «libre de gluten». Si deseas más información, consulta nuestro artículo: «¿La avena tiene gluten?». Recuerda, ante dudas, consulta a tu médico.