Categorías de alimentos esenciales y sus componentes nutricionales.

Todos deseamos gozar de una óptima nutrición y somos conscientes de que para alcanzar esta meta requerimos información sobre los alimentos que ingerimos a diario. En respuesta a esta necesidad, se desarrolló una clasificación por grupos de alimentos, lo que nos permite tener ciertos conocimientos fundamentales sobre nuestra alimentación cotidiana (qué nos ofrecen los alimentos, cuánto debemos consumir de cada grupo y cómo combinar estos grupos). Así, se facilita el diseño de un menú balanceado y adaptado a nuestras necesidades de salud, económicas, geográficas y de preferencias personales.

Con esto en mente, en RecetaGratis te presentamos un artículo que resulta muy interesante y completo, en el que te detallamos los grupos de alimentos básicos y sus nutrientes para que puedas aprovechar al máximo tu dieta diaria. ¡Un artículo excelente para enseñar a los niños sobre la alimentación!

Índice

1. Los 7 grupos alimenticios y su importancia
2. Grupo 1 de alimentos: leche y derivados
3. Grupo 2 de alimentos: carnes, pescados y huevos
4. Grupo 3 de alimentos: patatas, legumbres y frutos secos
5. Grupo 4 de alimentos: verduras y hortalizas
6. Grupo 5 de alimentos: frutas
7. Grupo 6 de alimentos: cereales, derivados, azúcares y dulces
8. Grupo 7 de alimentos: grasas, aceites y mantequilla
9. Agua, bebidas acalóricas y bebidas refrescantes

Los 7 grupos alimenticios y su importancia

La nutrición es el proceso a través del cual nuestro organismo separa, absorbe y utiliza las sustancias que componen los alimentos para emplearlas con fines energéticos, constructivos y/o reguladores, lo que permite que el cuerpo ejecute funciones fisiológicas imprescindibles para vivir. Dado que los elementos que componen los alimentos son esenciales (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua), es fundamental conocerlos a fondo. Por esto, se concibió la idea de clasificar los alimentos en grupos, para contar así con una guía práctica y educativa, que facilite el diseño de una dieta equilibrada para la población en general.

Visualmente, esta clasificación se representa en forma de rueda, que ilustra los siete grupos alimenticios y datos relevantes sobre ellos, como su semejanza en aspectos nutricionales y compositivos. Sin embargo, existe una variedad de representaciones, tales como el Sistema Nova de Brasil, que introduce una innovación conceptual; el Trompo Alimenticio de Venezuela, que es una variante de la pirámide; y la Pirámide Nutricional o la Pirámide de Alimentación Saludable. Actualmente, la Pirámide Nutricional es la forma más utilizada a nivel mundial, inspirando incluso versiones más recientes. Esta pirámide divide y relaciona los diferentes grupos de alimentos para proporcionar una guía sobre cuál debería ser una dieta adecuada y saludable, a menudo presentada con cinco niveles que ilustran alimentos de varios grupos.

Es interesante señalar que todas estas representaciones son tan educativas que son comprensibles tanto para adultos como para niños. Aquí te mostramos una simple pirámide con los grupos alimenticios y las recomendaciones de diversas organizaciones oficiales, como la OMS.

Grupo 1 de alimentos: leche y derivados

En este grupo se encuentran los alimentos catalogados como plásticos, constructores o reparadores. Los componentes principales de esta categoría son las proteínas y las grasas o lípidos (a mayor proporción de grasa en la proteína, mayor poder energético), seguido por carbohidratos (lactosa y galactosa), vitaminas (A y E), minerales e incluso algunos probióticos. Entre los alimentos incluidos en este grupo se encuentran:

• Leche. Se compone principalmente de agua, una buena cantidad de hidratos de carbono y abundantes vitaminas y minerales (especialmente vitamina A, algunas del grupo B, calcio, fósforo y magnesio), así como proteínas de alto valor biológico y grasas.
• Yogur. Este producto lácteo es conocido por sus propiedades probióticas: contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico y al alivio de problemas digestivos. Además, contiene principalmente carbohidratos, proteínas, grasas, vitamina B12, calcio, fósforo y zinc.
• Queso. Su valor nutricional es muy similar al de la leche, aunque contiene más grasas (principalmente saturadas) y por ende más calorías. Cuanto más deshidratado es el queso (más denso y con menos agua), mayor cantidad de nutrientes aporta.
• Mantequilla. Este producto lácteo aporta esencialmente grasa (el 80% son grasas saturadas), 400 ácidos grasos diferentes y vitaminas A, D, E, B12 y K2. Debido a sus nutrientes, la OMS sugiere un consumo moderado de mantequilla, ya que también pertenece al grupo 7, es decir, al grupo de las grasas.
• Helado. Sus ingredientes son leche, azúcar y nata (o mantequilla). Este alimento es principalmente energético por su alto contenido en grasas y azúcares, aunque también existen versiones más ligeras, como el helado light de frutas y yogur que se menciona en esta receta.

Grupo 2 de alimentos: carnes, pescados y huevos

En esta categoría predominan los alimentos cuya función es plástica, constructora o reparadora, al igual que en el grupo anterior. Los productos de esta clasificación son ricos en proteínas (16-22%) de alto valor biológico, grasas, hierro y vitaminas del grupo B.

Carnes

Este grupo incluye carnes rojas y blancas, de diferentes tipos de ganado y aves, clasificadas de la siguiente manera:

• Alto valor biológico: aves, vacuno y cerdo (todos aportan cantidades similares de proteínas, aunque con diferentes niveles de grasa).
• Menos grasas: carnes de vaca, caballo, pollo (sin piel), pavo y conejo.
• Ricas en hierro y vitaminas del grupo B: ciertas vísceras, como hígado, riñones y corazón.

Embutidos

Estos productos se elaboran con carne, grasa, condimentos y una pequeña cantidad de hidratos de carbono. Es interesante notar que los embutidos contienen carne y grasa de varias partes del animal, cuya proporción varía según la receta de cada fabricante.

Huevos

Esta fuente cárnica es rica en aminoácidos esenciales y proteínas. Se considera que el huevo es el patrón proteico por excelencia. Los nutrientes en el huevo se distribuyen de la siguiente forma:

• Clara: contiene las proteínas (ovoalbúmina) y varios de los nueve aminoácidos esenciales.
• Yema: aporta grasa (colesterol) y micronutrientes (vitaminas A, B2, B12, D y E, además de minerales como el hierro).

Pescados y mariscos (crustáceos y moluscos)

Las grasas saludables del grupo 2 se encuentran en los pescados y en los huevos de gallina. En el caso de los pescados, los azules o grasos son más ricos en omega-3, además de otras grasas beneficiosas. Los productos del mar y sus nutrientes se pueden clasificar así:

• Pescados: ricos en fósforo, sodio, yodo, potasio, hierro, abundante omega-3 y gran cantidad de proteínas, aunque menos que los moluscos. Además, los esqueletos de los peces son ricos en calcio y sus pieles, escamas y huesos aportan colágeno.
• Moluscos y crustáceos: se destacan por su riqueza en zinc, cobre y calcio. También contienen un alto porcentaje de proteínas y colesterol (en mayor cantidad que los pescados).

Grupo 3 de alimentos: patatas, legumbres y frutos secos

Este grupo incluye alimentos cuya función es plástica y energética. Los nutrientes más destacados en esta categoría son los hidratos de carbono (fuente de energía rápida), vitaminas (sobre todo E y del grupo B), minerales (especialmente hierro y calcio), proteínas vegetales de bajo valor biológico, fibra y grasas saludables (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados). El grupo 3 está compuesto por:

• Tubérculos. Estos alimentos se destacan por su importante aporte de carbohidratos, de los cuales un 18% son almidones, así como un significativo contenido en potasio. Ejemplos de este subgrupo son el boniato, la mandioca y la patata.
• Legumbres. Este subgrupo ofrece nutrientes como vitaminas, minerales, un alto contenido en carbohidratos, proteínas vegetales de bajo valor biológico que, al combinarse con cereales, se transforman en proteínas de alto valor biológico, y fibra, principalmente soluble. Algunas legumbres son: alubias, garbanzos, lentejas, soja, algarrobo y cacahuates (que, aunque generalmente se consideran un fruto seco por la presentación, realmente es una legumbre), entre otros.
• Frutos secos. Proporcionan principalmente grasas saludables como omega-3 y minerales. Así como en menor cantidad, aportan carbohidratos y proteínas de calidad. Algunos frutos secos son: nueces, avellanas, almendras, pistachos, semillas de girasol, castañas, entre otros.

Grupo 4 de alimentos: verduras y hortalizas

Los alimentos de este grupo cumplen una función reguladora. Se trata de plantas cultivadas que pueden ser consumidas crudas o cocinadas, con un bajo contenido calórico en comparación con el gran aporte de nutrientes esenciales que ofrecen. Los principales componentes nutricionales son vitaminas, minerales y fibra (mayormente soluble). También contienen un alto nivel de agua y bajo porcentaje de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Se recomienda consumir regularmente este grupo, algunos alimentos que lo componen son:

• Espinacas, berro, acelga, col rizada, lechuga y perejil: excelentes fuentes de hierro.
• Pimientos rojo y verde y zanahoria: ricos en vitaminas A y C.
• Batatas, espinacas y cardo: fuentes de potasio.

Grupo 5 de alimentos: frutas

Este grupo alimenticio está destinado a los alimentos reguladores. Esta categoría se destaca por su rica composición en agua y azúcares, siendo generalmente de bajo índice calórico. Además, comparten todas las propiedades del grupo 4 (verduras y hortalizas).

Las frutas son reconocibles por su textura carnosa, lo que las hace aptas para el consumo crudo (algunas se pueden comer con cáscara y otras no). Se recomienda su consumo diario, siendo algunos ejemplos de este grupo los siguientes:

• Naranja, tomate, fresa, pomelo y kiwi: ricos en vitamina C.
• Melocotón, ciruela, melón y cerezas: altas en vitamina A.
• Plátano, aguacate y sandía: fuentes de potasio.

Existen muchas más frutas y todas ellas aportan nutrientes esenciales. Por ello, se recomienda incluirlas en la dieta diaria. Si te preguntas si es apropiado consumir estas frutas por la noche, no te pierdas este artículo: «¿Es bueno comer fruta en la noche?».

Grupo 6 de alimentos: cereales, derivados, azúcares y dulces

En esta categoría se agrupan los alimentos que cumplen una función energética (al igual que las grasas). Este grupo proporciona una alta proporción de energía rápida, derivada de sus ricas fuentes de carbohidratos, tanto simples (azúcares) como complejos. Además, los productos integrales en esta categoría ofrecen alta cantidad de fibra y micronutrientes (principalmente fósforo, magnesio, potasio y vitaminas del complejo B). Algunos productos de este grupo son:

• Cereales: la composición de los cereales varía dependiendo de si son refinados o integrales. Los refinados pueden contener azúcares (como el azúcar de caña o miel) y grasas (como el aceite vegetal parcialmente hidrogenado, lo que aporta grasas trans). Durante el proceso de refinamiento, pierden nutrientes, aunque los fabricantes suelen enriquecerlos con vitaminas y minerales. Los cereales integrales, en cambio, mantienen sus vitaminas (grupo B y vitamina E) y minerales (hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo). Generalmente, los cereales son elaborados a partir de un único cereal o una combinación (trigo, maíz, arroz, avena, centeno o cebada), en versión refinada o integral.
• Pan: este alimento consiste mayormente en hidratos de carbono y agua. También ofrece algo de proteínas (incluyendo gluten), grasas, vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6) y minerales (fósforo, magnesio y potasio). Sin embargo, el pan hecho de harina refinada pierde muchos nutrientes, en contraste con el elaborado con harina de trigo integral. También es interesante mencionar que, aunque el pan de trigo es el más común, pueden encontrarse versiones de otros cereales (maíz, arroz, entre otros), por lo que los aportes nutricionales variarán dependiendo del tipo de cereal. Consulta Cómo hacer pan casero para prepararlo en casa.
• Pasta: generalmente se elabora a partir de trigo duro, que se procesa para obtener la sémola utilizada en su fabricación. Sin embargo, la pasta no se limita solo al trigo, ya que ahora se ofrece en opciones integrales más nutritivas, así como en versiones de maíz, arroz, centeno y otras variedades de cereales. Los nutrientes de la pasta dependen en gran medida del tipo de cereal, manteniendo similitudes con lo hallado en el pan.
• Dulces: aunque tienen un alto valor energético, su aporte nutricional es limitado (bajo en vitaminas y minerales). Además, suelen contener muchas grasas saturadas, que no son especialmente beneficiosas para la salud. No obstante, existen opciones más saludables a base de harinas integrales, edulcorantes, semillas, etc., que permiten obtener postres más nutritivos. Algunos ejemplos de alimentos dulces son tortas, cupcakes y magdalenas.

Grupo 7 de alimentos: grasas, aceites y mantequilla

Este es el último de los grupos de alimentos básicos. Este grupo incluye alimentos que cumplen una función energética. Proporciona un alto porcentaje de hidratos de carbono (energía rápida) y algunas vitaminas liposolubles (A, D, E y K). El componente principal de esta categoría son las grasas o lípidos, que desempeñan diversas funciones orgánicas vitales, ya que forman parte de la estructura de las membranas y son un componente clave del alimento para el cerebro, junto con los carbohidratos, entre otros roles. Las grasas se dividen según su origen en dos tipos: animales y vegetales, y estas últimas se clasifican en:

• Grasas saturadas: mantequilla, manteca, carnes de vacuno, vísceras o productos lácteos enteros. Un consumo excesivo de estas grasas eleva el colesterol LDL, lo que es perjudicial para la salud cardiovascular. Se sugiere que la ingesta de grasas saturadas no exceda el 10% de las calorías totales, lo que ayuda a minimizar la presencia de ácidos grasos trans. No te pierdas nuestra selección de Jugos naturales para reducir el colesterol.
• Grasas insaturadas, las cuales se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas: incluyen aceites vegetales (oliva, sésamo, maíz, soja, cacahuete, girasol, etc.), margarinas (que pasan por un proceso de hidrogenación relacionado con grasas trans), frutos secos y pescados grasos (como el salmón y las sardinas). Este tipo de grasas contribuye a reducir el colesterol total y el LDL.
• Grasas trans (AGT): son ácidos grasos insaturados formados a través de un proceso industrial de hidrogenación, diseñado para convertir aceite líquido en grasa sólida. Estudios indican que estas grasas también pueden producirse de manera natural en animales poligástricos (vacas, cabras y ovejas) dentro del rumen (cámara de fermentación de los rumiantes). A partir de allí, las grasas trans son absorbidas por el sistema gástrico del animal para llegar a sus músculos y leche (en pequeñas cantidades). La OMS aconseja limitar el consumo de grasas trans a un 1% diario, ya que, al igual que las saturadas, pueden provocar problemas cardiovasculares. Los alimentos que contienen grasas trans pertenecen en su mayoría al grupo 6, aunque también se encuentran en otros grupos, aunque en menor proporción. Ejemplos de productos con grasas trans son productos de panadería industrial, pasteles, galletas, entre otros.

Agua, bebidas acalóricas y bebidas refrescantes

Aunque oficialmente hay siete grupos alimenticios (cuando se usa la representación gráfica de la rueda), de forma informal se menciona este grupo adicional que incluye el agua, las bebidas acalóricas y las bebidas refrescantes. Este grupo destaca el agua como elemento central, dado que es esencial para la humanidad y la vida en general, acompañada de otros líquidos. El agua y algunas bebidas de este grupo aportan minerales y antioxidantes, cruciales para el organismo. Por otro lado, algunas bebidas solo aportan un alto nivel de azúcares (carbohidratos). Algunos ejemplos de este grupo incluyen:

• Agua: mineral natural, de manantial, potable preparada, entre otros.
• Bebidas acalóricas, es decir, sin calorías: té, café e infusiones.
• Bebidas refrescantes: refrescos, bebidas a base de zumos, agua aromatizada, etc.

Si quieres aprender más sobre los alimentos y su clasificación, no te pierdas nuestro artículo sobre Clasificación de los alimentos, donde te mostramos todas las agrupaciones existentes.

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Bibliografía

• Ballesteros, M.N., Vásquez, L. S., Valenzuela-Calvillo, Artalejo, E., Ochoa, A. E., & Robles-Sardin. (Febrero 2012). Nutrición Hospitalaria. Marzo 03, 2020, de Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo.
• Alvarez, J., & Peláez, N.. (Marzo 03, 2020). Grupos de alimentos. Marzo 03, 2020, de Fundación para la Diabetes.

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michel

28/06/2024

me parecio que si sirve para vivir sano saludable y fuerte