Incorporar alimentos que sean ricos en ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es esencial para nuestra alimentación, ya que al igual que otras vitaminas, nos facilitan los procesos metabólicos que se producen durante la nutrición.
A pesar de que estas sustancias orgánicas no proporcionan energía, son cruciales para que el cuerpo pueda absorber adecuadamente todos los nutrientes de los alimentos. Pero, ¿qué sucede si hay una carencia de ácido fólico en nuestra dieta? Las consecuencias pueden ser diversas: no consumir alimentos que sean ricos en vitamina B9 podría dar lugar a anemia megaloblástica, manifestándose a través de síntomas como irritabilidad, fatiga, depresión, insomnio o estreñimiento. En el caso específico de la vitamina B9, su relevancia se incrementa durante el embarazo, ya que su deficiencia puede afectar negativamente el desarrollo adecuado del embrión.
A continuación, compartimos una lista de alimentos ricos en ácido fólico que deberían ser parte de tu dieta.
Alimentos con alto contenido en ácido fólico
Conocer los alimentos que son más abundantes en ácido fólico o vitamina B9 te permitirá incluirlos en tu dieta y beneficiarte de sus propiedades. Para identificarlos, podemos clasificarlos en 4 grupos principales:
- Verduras y hortalizas: este grupo aporta la mayor cantidad de ácido fólico a tu organismo. Los vegetales de hoja verde, como el brócoli, las espinacas y las acelgas, son particularmente ricos en vitamina B9, con aproximadamente 150 gramos por cada 100 gramos. Sin embargo, no debemos olvidar otros vegetales como el apio, la lechuga y el tomate.
- Granos integrales y legumbres: además de ser una excelente fuente de fibra, son ricos en ácido fólico, aportando entre 300 y 400 microgramos por cada 100 gramos, por lo que su consumo es recomendable durante el embarazo. Las lentejas son una destacada fuente de vitamina B9.
- Frutos secos y semillas: este grupo es fácil de incluir en la dieta diaria y proporciona un buen aporte de ácido fólico, con alrededor de 100 microgramos por cada 100 gramos. Las pipas de girasol y las avellanas son ejemplos representativos.
- Carnes: algunas carnes también contienen una buena cantidad de ácido fólico, con aproximadamente 192 microgramos por cada 100 gramos, lo que es beneficioso durante el embarazo. El hígado se considera la principal fuente de vitamina B9 dentro de este grupo.
Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), se recomienda un consumo de unos 200 microgramos de ácido fólico al día. En el caso de las mujeres embarazadas o aquellas que desean estarlo, esta cantidad puede aumentar a entre 400 y 800 microgramos diarios. Por esta razón, además de la alimentación, el médico puede recomendar suplementos de ácido fólico. Es importante tener en cuenta que un exceso de vitamina B9 (más de 1.000 microgramos diarios) puede ocasionar efectos secundarios, como la reducción en la absorción de zinc o la deficiencia de vitamina B12.
Alimentos con mayor concentración de ácido fólico
Ahora que conoces la importancia del ácido fólico durante el embarazo, una sustancia vital para el desarrollo saludable del bebé, queremos mencionarte los alimentos ricos en ácido fólico que son esenciales en tu dieta.
- Soja: 240 mg/100g.
- Semillas de girasol: 227 mg/100g.
- Hígado: 192 mg/100g.
- Garbanzos: 185 mg/100g.
- Lentejas: 168 mg/100g.
- Acelgas, espinacas: 140 mg/100g.
- Cacahuetes, almendras, avellanas: 110 mg/100g.
- Puerro: 103 mg/100g.
- Remolacha: 90 mg/100g.
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