Alimentos prebióticos: Definición, ventajas y ejemplos.

Es difícil de creer, pero en tu intestino reside un micromundo intrigante, responsable de la defensa, nutrición y depuración de tu cuerpo, conocido como flora intestinal. Esta flora es crucial para el bienestar de tu organismo, especialmente en lo que respecta a la salud del sistema inmunológico, por lo cual es fundamental mantener su equilibrio.

¿Cómo puedes equilibrar adecuadamente la flora intestinal? A través de una dieta balanceada que incluya alimentos prebióticos. Pero, ¿qué son realmente los prebióticos? ¿Por qué son tan esenciales? En RecetasGratis te invitamos a descubrir todos los secretos de los alimentos prebióticos naturales, explicando qué son, cuáles son sus beneficios y brindando una lista de alimentos prebióticos que son indispensables en tu dieta diaria.

Índice

1. Qué son los alimentos prebióticos
2. Diferencias entre prebióticos, probióticos y simbióticos
3. Para qué sirven los prebióticos: beneficios
4. Lista de 20 alimentos prebióticos
5. Recetas de alimentos prebióticos

Qué son los alimentos prebióticos

Según la definición de la World Gastroenterology Organisation (WGO), los alimentos prebióticos son “sustancias dietéticas (principalmente polisacáridos no amiláceos y oligosacáridos no digeribles por enzimas humanas) que nutren a grupos específicos de microorganismos en el intestino, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas en lugar de nocivas”. En otras palabras, los prebióticos son el alimento de los microorganismos beneficiosos que residen en el intestino. ¿Dónde podemos encontrar estos alimentos? Se encuentran en la fibra de ciertos alimentos. Esto se debe a que la fibra no es digerible por el organismo y, cuando llega al intestino, se convierte en alimento para los microorganismos. ¿Cómo beneficia esto al organismo? Si ciertos microorganismos beneficiosos se alimentan y multiplican, ayudan a mantener el equilibrio de ese entorno y, por ende, del sistema inmunológico del cuerpo en general.

Para clarificar mejor el rol de los alimentos prebióticos, resolveremos algunas dudas sobre los microorganismos que viven en nuestro interior.

¿Qué es la microbiota?

El intestino alberga una gran cantidad de microorganismos, formando una comunidad tan densa que algunos expertos la comparan con la de los organismos presentes en el suelo y los océanos. Esta comunidad se denomina microbiota, la cual en algún momento se creyó que era simplemente un comensal en nuestro organismo, y ahora se investiga si podría considerarse un órgano metabólico.

¿Qué es el microbioma?

La microbiota se encuentra dentro de un microsistema llamado microbioma, que necesita mantener el equilibrio de cerca de 1000 especies de bacterias que cohabitan allí para asegurar la salud del organismo. Para lograr esto, se requieren dos elementos básicos: alimentos adecuados y la proliferación de microbios. Para el primero, necesitan los alimentos que prefieren (prebióticos) y, para el segundo, la incorporación de nuevos microbios a su sistema (probióticos).

Es interesante mencionar que, aunque los prebióticos están presentes de manera natural en ciertos alimentos (en forma de fibra), también hay productos enriquecidos en el mercado que contienen estos compuestos (o probióticos y simbióticos), que son una opción interesante para complementar nuestra dieta. Ejemplos de estos productos son: lácteos, galletas, chocolates, entre otros.

¿Qué ocurre si se rompe el equilibrio de la microbiota intestinal?

Si este balance se ve afectado, puede surgir una reacción adversa conocida como disbiosis. Actualmente, se investiga si la disbiosis puede desencadenar trastornos como enfermedades crónicas, asma, obesidad, esteatohepatitis, trastornos gastrointestinales, hígado graso, síndrome del intestino irritable, riesgo de cáncer de colon, desequilibrio en los niveles de glucosa en sangre o celiaquía, entre muchas otras dolencias.

Diferencias entre prebióticos, probióticos y simbióticos

En la sección anterior, hemos definido el término prebiótico y mencionado otros conceptos: probióticos y simbióticos. Antes de explorar las diferencias entre estos alimentos, es útil repasar sus definiciones:

• Probióticos: microorganismos que proporcionan beneficios a la salud del huésped cuando se administran en las proporciones adecuadas (organismos microscópicos).
• Prebióticos: ingredientes procesados selectivamente para generar transformaciones específicas en la salud del huésped (alimento para microorganismos).
• Simbióticos: productos que contienen tanto probióticos como prebióticos (la combinación de ambos en un único alimento).

Ahora, comparemos las diferencias más significativas entre estos tres tipos de productos saludables para el organismo:

• Los probióticos contienen microorganismos beneficiosos, mientras que los prebióticos son alimento para ciertos microorganismos beneficiosos.
• Aunque generalmente los probióticos son seguros, no todas las personas pueden utilizarlos, ya que cada cuerpo tiene sus propias particularidades.
• Los prebióticos fomentan la proliferación de una clase específica de bacterias en el colon, mientras que los probióticos aportan directamente diversos microorganismos.
• Los simbióticos son una combinación de ambos, proporcionando al huésped un producto equilibrado y, por consiguiente, saludable.

Para qué sirven los prebióticos: beneficios

Los avances en el estudio del genoma humano han permitido un mejor entendimiento del genoma bacteriano. Gracias a esta información, también entendemos mejor cómo mantener sano nuestro intestino y, en consecuencia, nuestro organismo en general. Como ya sabemos, los alimentos prebióticos benefician la microbiota intestinal, pero ¿cuáles son sus beneficios? ¿Para qué sirven los alimentos prebióticos?

• Alivian el estreñimiento, siendo especialmente beneficiosos para las personas mayores, ya que ayudan a establecer las bifidobacterias, que disminuyen con la edad, gracias a la inulina en algunos de estos alimentos.
• Protegen el organismo contra enfermedades gracias al efecto beneficioso que ejercen las bacterias bifidógenas sobre el sistema inmunológico.
• Mantienen la salud del sistema gastrointestinal, beneficiando también al sistema inmunológico.
• Disminuyen la posibilidad de infecciones, enfermedades inflamatorias o de origen inmune.
• Mejoran la absorción de nutrientes como el magnesio, hierro, zinc y calcio. También favorecen la síntesis de algunas vitaminas, siendo estos dos de los beneficios más destacados de los prebióticos.
• Aumentan la densidad ósea, incrementando la absorción intestinal de calcio, ya sea por sí solos o en combinación.
• Protegen contra el desarrollo de la obesidad, a través de la influencia de microorganismos como bifidobacterias y bacteroides spp (esto sigue siendo objeto de estudio).
• Mejoran la digestión y la absorción de nutrientes.
• Regulan el metabolismo hepático de la glucosa.
• Equilibran la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas y evitando la presencia de bacterias perjudiciales como bacteroides y clostridium.
• Fortalecen el sistema inmunitario de los bebés debido a los galactooligosacáridos presentes en la leche materna, reduciendo el riesgo de alergias, infecciones intestínales y respiratorias.
• Previenen el cáncer de colon.
• Disminuyen los gases.

Consejo: El uso excesivo de antibióticos puede desequilibrar la microbiota intestinal (flora intestinal).

Lista de 20 alimentos prebióticos

La mayoría de los alimentos prebióticos provienen de ciertos vegetales y de la leche materna. Entre los prebióticos más destacados, se encuentran:

• Inulina
• Fructooligosacárido (oligofructosa, oligofructano o FOS)
• Galactooligosacáridos (GOS)
• Lactulosa
• Maltodextrina
• Almidón resistente

No existe una dosis específica para los prebióticos, ya que la tolerancia varía según la microbiota individual. Sin embargo, hay ciertas patologías o trastornos que sí requieren prescripción médica. A continuación, mencionamos algunos de los mejores alimentos prebióticos naturales y más conocidos:

• Achicoria, alcachofa y banana: contienen inulina en su composición.
• Legumbres y verduras (soja, boniato, patata, entre otras): tienen rafinosa y estaquiosa.
• Puerro, cebolla y ajo: incluyen derivados de inulina y fructooligosacáridos.
• Avena, cebada y trigo (y otros cereales): contienen inulina.
• Espárragos: están compuestos por fructooligosacáridos.
• Otros alimentos prebióticos: miel de abeja, miel de agave, diente de león, puerro, kéfir, etc.

Consejo: No todas las verduras son alimentos prebióticos.

Recetas de alimentos prebióticos

Ahora que conoces los alimentos prebióticos, algunos ejemplos y las diferencias con los probióticos, es momento de descubrir algunas recetas para nutrir la microbiota y mejorar nuestra salud intestinal.

• Espárragos al vapor. Dado que los espárragos son considerados de los mejores prebióticos naturales, su inclusión en la dieta es altamente recomendable. La mejor manera de disfrutar de sus propiedades es cocinándolos al vapor.
• Alcachofas al ajillo. Tanto las alcachofas como el ajo son alimentos prebióticos, así que esta receta resulta excelente.
• Lentejas con verduras. Esta preparación reúne varios de los prebióticos naturales: legumbres y verduras.
• Galletas de avena y plátano. Con la avena y el plátano siendo ambos alimentos prebióticos, ¡estas galletas son un verdadero deleite para nuestra microbiota!

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Bibliografía

• Icaza. M. (2013). Microbiota intestinal en la salud y la enfermedad. Revista Gastroenterología México, Vol. 78. Núm. 4, 240-248.

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