¿Contiene gluten el arroz?

Es habitual oír a las personas cuestionarse acerca de si un alimento tiene o no gluten, dado que la celiaquía se ha convertido en una de las intolerancias alimenticias más comunes en la actualidad (se estima que el 1% de la población mundial padece esta condición).

En el mercado se pueden encontrar numerosos productos sin gluten que reemplazan a los alimentos tradicionales que contienen esta proteína. Sin embargo, ¿qué sucede con aquellos productos que asumimos que no tienen gluten por su naturaleza? Si tienes curiosidad y te preguntas si el arroz tiene gluten o no, te invitamos a descubrirlo en este artículo de RecetaGratis.

Índice

1. ¿El arroz tiene gluten? – La respuesta
2. Composición y propiedades del arroz
3. ¿La harina de arroz tiene gluten?
4. ¿Y el arroz integral tiene gluten?
5. Alimentos con gluten

¿El arroz tiene gluten? – La respuesta

El arroz es considerado un alimento del grupo de cereales sin gluten, lo que lo convierte en una opción muy recomendada para las personas celíacas. Sin embargo, es importante mencionar que el arroz contiene orzeína (aproximadamente un 5%), una proteína (prolamina) que se asemeja a la gliadina presente en el trigo (que tiene un 69%). Las prolaminas son proteínas vegetales que pueden causar celiaquía. Actualmente, se investiga si la orzeína y otras prolaminas similares podrían desencadenar alguna reacción inmunitaria al ser consumidas, como ocurre con la gliadina del trigo, debido a la similitud en sus estructuras. Sin embargo, hasta la fecha no hay confirmación de esta teoría.

A pesar de que se considera el arroz como un cereal libre de gluten, no podemos desestimar la posibilidad de otras formas de contaminación, como la contaminación cruzada. Esta puede ocurrir durante el cultivo, transporte, almacenamiento, fabricación (incluyendo molienda, transporte posterior y almacenamiento), así como en casa y en restaurantes (debido a una inadecuada manipulación de los alimentos en la cocina, almacenamiento incorrecto o mala manipulación en la mesa).

En términos generales y especialmente en la dieta «Sin TACC» (sin trigo, avena, cebada y centeno), el arroz es una alternativa excelente, ya que es muy versátil. Este cereal puede encontrarse en diferentes formas como harina, almidón, grano partido, sémola, arroz inflado (pero no entre los inflados con extracto o jarabe de malta, que contienen gluten), arroz tostado en polvo o Kao Kua, y salvado de arroz, entre otros. Gracias a su amplia variedad de presentaciones y usos, puede disfrutarse en panes, pastas, bizcochos, muesli, galletas, salsas, como espesante alimenticio y en otros productos de panadería y repostería que no tienen nada que envidiar a los preparados con trigo. No obstante, debido a ciertas características específicas del gluten que el arroz no tiene, al preparar panes y tortas es necesario mezclar diferentes tipos de harinas y féculas, como la de maíz, yuca, trigo sarraceno, etc., para lograr resultados óptimos.

Composición y propiedades del arroz

El arroz está compuesto aproximadamente un 70-80 % por almidón, siendo este su principal componente y también presente en otros cereales, hortalizas radiculares y tubérculos. Por otro lado, este cereal contiene proteínas en un porcentaje relativamente moderado, cerca del 7 % (alrededor de 6,67 gramos por cada 100 gramos de producto). Además, es una buena fuente de fibra, específicamente celulosa, que es beneficiosa para la salud intestinal, sobre todo cuando se consume con su cáscara. Así, el arroz integral tiene 1,4 gramos por cada 100 gramos de producto, en comparación con 0,5 gramos del arroz blanco.

En cuanto a otros nutrientes, el arroz aporta vitaminas y minerales como tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B), fósforo, magnesio y potasio. Sin embargo, el proceso de refinamiento y pulido industrial del arroz conlleva la pérdida de muchas sustancias nutritivas, aproximadamente el 50 % de los minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B, convirtiéndolo, así, en un alimento más energético que nutritivo. No obstante, muchos fabricantes enriquecen el arroz para compensar las pérdidas de nutrientes durante el proceso industrial.

Beneficios del arroz

El arroz en todas sus formas aporta numerosos beneficios al organismo, entre los cuales podemos destacar:

• Es un cereal libre de gluten, ideal para personas celíacas.
• Proporciona una importante fuente de energía gracias a su alto contenido de hidratos de carbono.
• Aporta valiosos nutrientes al organismo, especialmente el arroz integral, que conserva gran parte de su valor nutricional.
• Contiene muy pocas grasas saturadas y colesterol, además de tener propiedades antioxidantes significativas. Por estas razones, es muy recomendable para la salud cardiovascular.
• Su versión integral tiene un alto contenido en neurotransmisores, lo que podría reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer.
• Posee un bajo índice de grasas y carbohidratos, favoreciendo así la pérdida de peso. Para más información sobre esto, consulta este artículo: «¿El arroz engorda?».
• Su bajo contenido de sodio contribuye al control de la presión arterial.
• Gracias a su alto contenido de fibra, es el alimento ideal para prevenir enfermedades crónicas del sistema digestivo, tanto estomacales como intestinales.
• Ayuda a controlar el estreñimiento. Este cereal es rico en fibra, especialmente en su versión integral, lo que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas que mejoran la digestión y regulan el tránsito intestinal.
• La cáscara de arroz tiene propiedades diuréticas y es efectiva contra la disentería.
• Contiene una cantidad significativa de vitaminas del complejo B, siendo un aliado eficaz para la protección del sistema nervioso y muscular.

¿La harina de arroz tiene gluten?

No, la harina de arroz no contiene gluten. Al igual que el grano entero, su forma en harina también está libre de esta proteína. Por lo tanto, la harina de arroz es muy utilizada por personas intolerantes al gluten para elaborar rebozados y productos de repostería. Aquí hay algunas recetas sin gluten que puedes preparar con harina de arroz:

¿Y el arroz integral tiene gluten?

Tanto el arroz blanco como el integral son libres de gluten en sí, pero siempre es recomendable revisar la etiqueta, ya que puede haber riesgo de contaminación cruzada. Sin embargo, para las personas celíacas, diabéticos, veganos y vegetarianos, consumir arroz integral es una excelente opción, ya que contiene muchos más nutrientes que el arroz blanco, tiene un índice glucémico más bajo y ofrece mayor cantidad de fibra.

Consejo: El arroz integral tiene el más alto nivel de vitamina B de todos los granos.

Alimentos con gluten

Aunque el gluten se encuentra principalmente en el trigo y otros cereales, en la industria alimentaria se utiliza tanto en la panificación como en aditivos de muchos productos (por ejemplo, como espesantes). Esto significa que, aunque no todos los alimentos procesados contienen gluten, una gran cantidad sí lo hace, por lo que es esencial para cualquier persona celíaca revisar las etiquetas de los productos. Es recomendable que digan «Sin TACC» (sin proteínas tóxicas para los celíacos) o «Libre de gluten»; si solo indican «Libre de trigo», no garantiza que estén libres de gluten, ya que podrían contener cebada, centeno u otros derivados. Además, no te fíes de productos que en su naturaleza no contienen gluten, pues podrían estar contaminados por gluten durante su procesamiento.

Es vital también tener en cuenta que, aunque compres el mismo producto siempre, la industria alimentaria puede cambiar los ingredientes con frecuencia, así que debes verificar la etiqueta cada vez. Finalmente, si tienes dudas sobre si un producto contiene o no gluten, lo más seguro es no comprarlo. A continuación, se enumeran algunos productos que contienen gluten como referencia:

• Harina blanca

• Harina de Graham

• Trigo candeal

• Trigo kamut

• Triticum

• Triticale (un cruce entre el trigo y el centeno)

• Espelta (escanda)

• Germen de trigo

• Salvado de trigo

• Pasta

• Pan y toda clase de bollería

• Tortillas de harina

• Cereales

• Pan rallado

• Masas preparadas

• Avena

• Cuscús

• Cervezas

• Malta

• Jarabes

• Chocolates con azúcar

• Cubitos de sopa concentrados

• Embutidos

• Aderezos para ensaladas

• Arroz (algunos podrían tener contaminación cruzada)

• Harina de maíz (por contaminación cruzada)

• Obleas (incluso las de comunión)

• Stevia

• Café (en cápsulas o instantáneo)

• Gelatinas

• Lácteos y productos derivados

• Frutas deshidratadas (como higos, orejas, etc.)

• Verduras precocinadas y deshidratadas

• Alimentos enlatados o envasados

• Golosinas

¿La avena tiene gluten?

Como se mencionó, la avena contiene avenina, un tipo de prolamina, por lo que se considera que tiene un porcentaje mínimo de gluten. Sin embargo, aún se están estudiando los efectos de la avena en personas con intolerancia al gluten. Por esta razón, la avena a menudo es considerada como libre de gluten, aunque el principal problema es que puede estar contaminada durante su procesamiento. Por lo tanto, es crucial revisar el envase.

¿La patata tiene gluten?

No, la patata no contiene gluten, por lo que es un alimento excelente para quienes son celíacos.

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Bibliografía

• Hernández Espinosa, N.; Reyes Reyes, M.; González Jiménez, F. E.; Núñez Bretón, L. C.; Cooper Bribiesca, B. L. (2015). Importancia de las proteínas de almacenamiento en cereales (prolaminas). VERTIENTES Revista Especializada en Ciencias de la Salud, 18(1):3-7.
• Mike García, P. (2010). Tratamiento dietético de la enfermedad celíaca. Vol. 75, Núm. S2, México D.F.
• Informe de la 20 Reunión del cómite del CODEX sobre Nutrición y alimentos para regímenes especiales. Bonn-Bad Godesberg, Alemania 1996

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