Formas de mantener una alimentación saludable diariamente.

A pesar de la abundante información disponible sobre este tema, muchas personas todavía se preguntan cómo comer saludablemente todos los días. No todos los datos que se encuentran son confiables o están verificados. Por eso, en RecetasGratis hemos elaborado este artículo sobre cómo mantener una alimentación sana a diario, ya sea que estés a dieta o no, porque los principios de comer sano para perder peso o para mantenerte en forma no son tan diferentes, a excepción de la reducción de calorías que se deben consumir.

En esta completa guía sobre cómo comer sano y equilibrado descubrirás una serie de consejos y pautas que te ayudarán a hacerlo de manera sencilla, tanto en casa como fuera de ella, con opciones que podrás integrar a tu rutina diaria sin mayor dificultad. También hablaremos de los 3 macronutrientes esenciales que tu cuerpo necesita, de los productos ultraprocesados, la relevancia de la actividad física, el agua como bebida principal, los aditivos en los alimentos, los entornos obesogénicos y los métodos de cocción más adecuados para comer sano toda la semana. Además, te proporcionaremos una selección de recetas saludables para que puedas comenzar a preparar tus propios platos nutritivos y evitar los alimentos procesados. Continúa leyendo y descubre todo lo que no sabías sobre cómo llevar una alimentación equilibrada y saludable.

Índice

1. Carbohidratos: integrales y no refinados
2. Las frutas y las verduras son hidratos de carbono también
3. Proteínas: de calidad y magras
4. Grasas: no hay que tenerles miedo
5. Tipos de cocción: adiós a los fritos
6. Agua: siempre la mejor opción
7. Ultraprocesados: fuera de casa
8. Ambientes obesogénicos: aléjate al máximo
9. Cómo comer saludable para bajar de peso
10. Actividad física: evita el sedentarismo
11. Cambia el chip: haz elecciones inteligentes
12. Recetas para comer sano

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Carbohidratos: integrales y no refinados

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía y forman parte de uno de los 3 macronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, junto con las proteínas y las grasas.

A pesar de ello, uno de los errores más comunes al comenzar a comer de manera saludable es la idea de que se deben reducir drásticamente los carbohidratos, lo cual no es beneficioso, ya que necesitamos que nuestro organismo transforme esos carbohidratos en glucosa para llevar a cabo diversas funciones. Si bien la reducción de carbohidratos puede resultar en una rápida pérdida de peso inicialmente, a largo plazo puede ser perjudicial para la salud, como lo han demostrado múltiples estudios científicos.

Tanto si deseas saber cómo comer de manera saludable para perder peso como para mantenerte en forma, los carbohidratos integrales son fundamentales en tu dieta y deben incorporarse en la cantidad adecuada en todas las comidas principales del día, ya que se consideran hidratos de carbono complejos (de lenta absorción y con baja carga glucémica) y son los que aportan mayor cantidad de fibra y nutrientes en comparación con los carbohidratos simples o refinados.

Las frutas y las verduras son hidratos de carbono también

Cuando hablamos de carbohidratos, no solo nos referimos a harinas, panes, cereales, granos o tubérculos, sino también a frutas y verduras. Por sorprendente que parezca, las frutas y las verduras también son carbohidratos; su nivel calórico e índice glucémico son tan bajos que muchas personas desconocen esta información.

Por lo tanto, para llevar una dieta sana y equilibrada las verduras y frutas deben ser las principales protagonistas. Se recomienda incluirlas en todas las comidas diarias como platos principales, en lugar de ser simplemente guarniciones. Estos alimentos aportan la mayor parte de vitaminas, minerales y, en general, los micronutrientes necesarios para nuestro organismo. Son también muy saciantes y aportan pocas calorías.

Es aconsejable lavarlas bien antes de consumirlas y, si es posible, comerlas enteras o con cáscara para maximizar la ingesta de fibra. Además, resultan ser excelentes snacks saludables a media mañana o a media tarde. Si te interesa una dieta basada en vegetales, te sugerimos leer este artículo sobre cómo empezar a ser vegetariano.

Proteínas: de calidad y magras

Las proteínas son esenciales para construir, regenerar y mantener nuestras estructuras y tejidos corporales. Sin embargo, su función no se limita a esto, ya que también participan en numerosos procesos hormonales vitales para nuestro organismo.

Existen proteínas de origen animal, como carnes y pescados, y vegetales, como legumbres y frutos secos; ambas son igualmente válidas y nutritivas. Lo más crucial es que, para comer sano a diario, es necesario elegir proteínas de calidad y magras e incluirlas en cada una de nuestras comidas principales. Al hablar de proteínas de calidad, nos referimos a alimentos que sean lo menos procesados posible y que, de ser posible, provengan de cultivos ecológicos para maximizar sus nutrientes. Por otro lado, las proteínas magras son aquellas que contienen menos grasas saturadas para no afectar nuestro colesterol sanguíneo ni aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, para comer saludablemente sin estar a dieta, hay que evitar embutidos y carnes rojas como ternera o cerdo, que son las más grasosas, y opta por carnes magras como pollo o pavo, pescados ya sean azules o blancos, mariscos, huevos y proteínas vegetales como garbanzos o productos de soja.

Consejo: Aunque se cree de manera común, los lácteos no son proteínas. Tienen un componente proteico, pero actúan más como grasas en nuestro cuerpo.

Grasas: no hay que tenerles miedo

Las grasas no son malas. A pesar de la creencia popular, son una parte esencial de nuestra dieta y contribuyen a mejorar nuestro entorno hormonal, entre otras muchas funciones. Sin embargo, no todas las grasas son saludables. Debemos evitar las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en productos de origen animal como carnes rojas y lácteos (leche, huevos, mantequilla), así como las grasas trans que están presentes en muchos productos de bollería industrial o en margarinas. En cambio, es preferible priorizar las grasas insaturadas, que incluyen los ácidos grasos de aceites vegetales, pescados, aguacate, semillas o frutos secos, ya que son beneficiosas para nuestra salud cardiovascular y son libres de colesterol.

Por todo esto, para comer saludable cada semana, es recomendable incluir una porción de grasas buenas en cada una de nuestras comidas principales. Los frutos secos, por ejemplo, son snacks ideales en cualquier momento, pues además de contener grasas saludables, son ricos en proteínas y fibra. Unos 30 gramos de frutos secos crudos o tostados sin sal son suficientes para mantener la energía y saciedad hasta la próxima comida, como estas barritas de dátiles y frutos secos.

Tipos de cocción: adiós a los fritos

Por muy saludables que sean los aceites vegetales, 100 mililitros de aceite de oliva contienen aproximadamente 900 calorías, lo que equivale a 135 calorías por cucharada sopera (15 ml). Al freír un alimento, este tiende a absorber gran parte del aceite, lo que aumenta su valor calórico.

Por lo tanto, otra manera de comer saludable a diario es evitar métodos de cocción que requieren mucho aceite, como freír, confitar o saltear, y optar por técnicas de cocción húmedas como hornear, brasear, asar, glasear, estofar, hervir, pochar, cocer al vapor o cocer al vacío.

Agua: siempre la mejor opción

Otra forma de mantener una alimentación sana es beber agua cada vez que sientas sed. Aunque esto pueda parecer obvio, la mayoría de las personas optan por otros líquidos en lugar de agua al tener sed, lo que no es lo más beneficioso para la salud.

Como bien sabes, los zumos o jugos de frutas, los batidos, smoothies, refrescos azucarados, y bebidas isotónicas, entre otros, son conocidos como «bebidas con calorías vacías«. Esto significa que generalmente aportan pocos nutrientes a nuestro organismo pero muchas calorías en pequeñas cantidades, lo que es contraproducente para el control de peso y puede resultar en problemas de salud, como se ha demostrado en numerosos estudios. ¿Por qué, si no, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomendó en 2016 incrementar los impuestos sobre las bebidas azucaradas en todos los países para reducir su consumo y sus efectos adversos en la salud?

A menos que seas un atleta de alto rendimiento, deberías evitar al máximo el consumo de azúcares añadidos, no solo en bebidas, sino en todos los alimentos que ingieres. Lo ideal es consumir como máximo un 5% de azúcares añadidos al día. Los refrescos «light» no son la solución, ya que los edulcorantes químicos actúan de manera similar a los azúcares refinados en el sistema neurológico, a pesar de no aportar calorías.

Así que, cada vez que tengas sed, estés comiendo o en cualquier otra situación, elige beber agua. No es necesario cumplir con el mito de consumir dos litros al día, ya que también obtenemos agua de los alimentos. Simplemente, bebe según lo que tu cuerpo necesite.

Consejo: Un modo de saber si estás bebiendo la cantidad adecuada de agua es observar el color de tu orina; si es amarillenta clara, estás bien hidratado. Si es más clara o más oscura, podrías estar bebiendo demasiado o muy poco.

Ultraprocesados: fuera de casa

Estamos conscientes de que muchos productos alimenticios disponibles son ultraprocesados, y esto significa que no son comida saludable, sino «preparaciones industriales comestibles», como define Carlos Ríos en su sitio Realfooding, repletas de extensas listas de ingredientes que incluyen no solo aditivos, sino ingredientes que no tienen relación con el producto que estamos comprando.

Algunos ejemplos comunes de alimentos ultraprocesados son los productos de bollería, cereales refinados, lácteos azucarados y comidas precocinadas. Sin embargo, no todos los ultraprocesados son perjudiciales. Algunos como las conservas de legumbres, pescado o verduras, así como los vegetales o pescados congelados y aceites vegetales, mantienen la calidad de la materia prima. La clave está en la calidad de los ingredientes.

Cuando un alimento procesado contiene muchos otros ingredientes que afectan su sabor, textura o conservación, se trata de un producto que no forma parte de una dieta saludable. Sin embargo, esto no significa que debas evitarlos por completo; intenta hacerlos menos frecuentes si deseas mantener una alimentación saludable.

Para orientarte, el 80-85% de lo que consumes diariamente debería ser comida saludable, basada en materias primas de calidad, mientras que el resto puede ser procesado. Por ello, es fundamental aprender a leer las etiquetas de los productos y conocer sus ingredientes.

Cómo comer saludable fuera de casa

A menudo resulta más complejo controlar el consumo de ultraprocesados al comer fuera de casa, pero no es excusa. Es vital elegir opciones saludables cuando salgas a comer seleccionando platos que contengan ingredientes de la mayor calidad y menos procesados, siguiendo las pautas de una dieta saludable como las que explicamos aquí para aprender cómo comer sano incluso fuera de casa.

Un consejo útil es ir a hacer la compra con el estómago lleno y tener una lista de compras con los alimentos que realmente necesitas. Esto te ayudará a adherirte a tu lista y evitar comprar por impulso.

Nota: Este consejo también aplica a eventos o reuniones sociales, así como comidas en fechas especiales como la Navidad.

Ambientes obesogénicos: aléjate al máximo

Quizás no lo hayas considerado, pero los humanos somos omnivoros oportunistas, lo que significa que comemos lo que está a mano. Si tienes una hamburguesa de una famosa cadena de comida rápida al alcance, es probable que la consumas; del mismo modo, si hay un paquete de pasta oriental ultraprocesada en la despensa, podrías acabar cocinándolo porque es más rápido que preparar una ensalada saludable.

Por esta razón, es crucial evitar los ambientes obesogénicos, aquellos donde el acceso a comida poco saludable es fácil, tanto dentro como fuera de casa. Cuando salgas a comer, escoge lugares que ofrezcan opciones saludables. En casa, evita comprar o preparar comidas ultraprocesadas, como bollería o bebidas azucaradas, para que cuando tengas hambre, te veas obligado a optar por algo más saludable que tengas en tu nevera o despensa. Esto también es útil para picar entre horas, ya que colocar alimentos saludables a la vista en tu hogar o lugar de trabajo te permitirá hacer elecciones más inteligentes en cada momento.

Cómo comer saludable para bajar de peso

Si deseas comer sano con el objetivo de perder peso, además de seguir los consejos mencionados en este artículo, la principal regla a seguir es consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema diariamente. Esta es la única manera real de perder peso. El problema es que muchas personas no saben cuántas calorías gastan a lo largo del día, y de poco sirve seguir una dieta que consideran equilibrada si no logran perder peso.

Por ello, antes de comenzar cualquier dieta, es fundamental consultar a un profesional de la salud y nutrición, como un dietista-nutricionista o un endocrinólogo, quienes podrán explicarte las razones por las que necesitas perder peso y guiarte. Es probable que te indiquen las calorías que tu cuerpo consume en reposo, te propongan un plan específico adaptado a tu salud y necesidades para enseñarte a comer de manera saludable a largo plazo y te recomienden prácticas de actividad física, mientras realizan un seguimiento de tu progreso.

Actividad física: evita el sedentarismo

Por muy saludable que sea tu dieta, nuestro cuerpo no está diseñado para estar en reposo, sino para moverse, y el sedentarismo es uno de los mayores problemas de nuestra era. Practicar deporte no solo tiene beneficios físicos, como gastar calorías y mejorar el tono muscular, sino que también impacta positivamente a nivel mental, ayudando a generar serotonina y otras hormonas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente; todo esto se logra al levantarse y moverse.

Si no disfrutas del ejercicio, no te preocupes. Busca actividades que impliquen movimiento, como bailar, nadar, jugar al fútbol o realizar yoga. Evitar el sedentarismo no significa que debas practicar deporte formalmente. Caminar al menos una hora al día a buen ritmo es una forma efectiva de mantenerte activo. Así que, además de mantener una dieta equilibrada, no olvides incorporar actividad física en tu rutina.

Cambia el chip: haz elecciones inteligentes

Lo más importante para aprender a comer de manera saludable es tu mentalidad. Parece un tópico, pero a menudo nuestros pensamientos son los primeros en sabotear nuestras decisiones antes de que tomemos conciencia de ello. Es esencial que cambies el chip para comenzar a adoptar hábitos saludables y mantener una dieta equilibrada.

Recuerda que, a veces, seguir las recomendaciones de este artículo para comer sano puede no ser posible y ¡no pasa nada! No te preocupes si un día comes algo poco saludable, como esa deliciosa pizza o un trozo de pastel de cumpleaños. La clave es ser consciente de que un desliz no anula todo el esfuerzo que has dedicado a una dieta equilibrada, y disfrutar de esos momentos sin sentir culpa.

El peso indicado en la báscula puede fluctuar a lo largo del mes, especialmente en mujeres debido a los cambios hormonales, así que no debes pesarte diariamente ni obsesionarte con la balanza. Lo ideal es pesarse una vez a la semana o al mes y observar los cambios en tu cuerpo. Tomarte fotos a lo largo del proceso o comprobar cómo te queda la ropa puede ser un buen recordatorio de las mejoras que estás experimentando al comer de manera saludable.

Recetas para comer sano

Finalmente, en este artículo sobre cómo comer saludable todos los días, te presentaremos algunas recetas deliciosas y saludables para satisfacer todos los gustos, porque comer sano no tiene que ser aburrido ni insípido:

Si deseas leer más artículos relacionados con Cómo comer saludable todos los días, te invitamos a visitar nuestra categoría de Nutrición y Salud.

Referencias

1. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. 2006;355:1991-2002.
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3. Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. 2003;348:2074-81.
4. Halton TL, Liu S, Manson JE, Hu FB. Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women. 2008;87:339-46.
5. Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2013; 98(4):1084–1102 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23966427, accessed 17 January 2015)
6. Organización Mundial de la Salud. La OMS recomienda aplicar medidas en todo el mundo para reducir el consumo de bebidas azucaradas y sus consecuencias para la salud. Disponible en: http://www.who.int/es/news-room/11-10-2016-who-urges-global-action-to-curtail-consumption-and-health-impacts-of-sugary-drinks.
7. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH et al. Dietary sugars intake and cardiovascular health: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009; 120(11):1011–1020 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096, accessed 17 January 2015)

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