Guía para preparar arroz yamaní: recetas y beneficios nutricionales

Entre las variedades de arroz integral, el arroz yamaní se destaca por su valor nutricional y su facilidad de digestión. Con una textura suave y un toque de dulzura, este cereal es especialmente apreciado por aquellos que optan por una alimentación orgánica.

Libre de gluten, hipoalergénico y rico en fibra, este arroz es una excelente fuente de energía que no debes dejar de probar. Hoy te compartimos las propiedades que lo han llevado a ser considerado el más saludable de todos, para que aproveches al máximo esta joya de la gastronomía asiática. Si deseas aprender cómo cocinar arroz yamaní, en RecetasGratis te mostramos el proceso para que puedas combinarlo con verduras o carnes.

Índice

1. Qué es el arroz yamaní
2. Cómo cocinar arroz yamaní cocido
3. Tiempo de cocción del arroz yamaní
4. Propiedades del arroz yamaní
5. Beneficios del arroz yamaní
6. ¿El arroz yamaní engorda?
7. Recetas con arroz yamaní
8. Hamburguesa de arroz yamaní
9. Wok de arroz yamaní, pollo y verduras

Qué es el arroz yamaní

El arroz yamaní es un tipo de arroz integral que presenta un grano dorado, corto y fuerte. Se cultiva en climas templados y es especialmente consumido en países asiáticos. A diferencia del arroz blanco o procesado, el arroz integral es más puro, ya que retiene su salvado o cáscara, donde se concentra la mayoría de sus nutrientes.

Originario de Japón, es considerado por los orientales como un grano que ofrece un equilibrio perfecto. Se utiliza en una gran variedad de platos y es famoso por su leve sabor a nuez. El arroz yamaní puede mantenerse durante meses si se sella herméticamente y se conserva en condiciones secas.

Cómo cocinar arroz yamaní cocido

La preparación del arroz yamaní es sencilla y rápida. No requiere más pasos que los necesarios para cocinar el arroz blanco y los beneficios que se obtienen son más saludables. Para empezar a disfrutar de las mejores recetas con arroz yamaní, necesitarás lo siguiente:

Ingredientes

• 1 taza de arroz yamaní
• 2 tazas y media de agua
• 1 pizca de sal

Preparación

1. Coloca el arroz en un recipiente con agua fresca y remueve suavemente durante un minuto para eliminar cualquier impureza.
2. Escúrrelo en un colador y, a continuación, abre el grifo para dejar correr agua sobre el arroz, moviéndolo durante unos minutos.
3. A continuación, coloca el arroz en una olla, añade el agua y la sal. Revuelve y asegúrate de que el nivel del arroz sea uniforme. Mueve ligeramente la olla hasta que no haya áreas donde el arroz esté más alto.
4. Tapa la olla y súbela al máximo fuego hasta que hierva.
5. Una vez que hierva, reduce la temperatura y cocina por unos 40 minutos.
6. Después de este tiempo, vuelve a subir la temperatura al máximo por un minuto y retira la olla del fuego.
7. Deja la tapa en la olla para que el arroz repose durante 12 minutos y sirve.

Consejo: Es recomendable usar ollas de acero inoxidable, barro o porcelana. Evita las de aluminio, ya que pueden alterar las propiedades del arroz.

Tiempo de cocción del arroz yamaní

De las diversas variedades de arroz, el yamaní es uno de los que necesita más tiempo de cocción. Es crucial respetar este tiempo para que los platos queden perfectamente cocidos. Dependiendo del método de cocción que elijas, los tiempos pueden variar ligeramente.

Cocción del arroz yamaní en olla a presión

Cierra la olla y cocina a fuego medio-alto hasta que suene. Luego, baja la llama y coloca un difusor de calor para evitar quemaduras. Cocina durante unos 45 minutos y permite que repose por 10 minutos hasta que la presión disminuya.

Cocción del arroz yamaní en olla de acero inoxidable

La cocción en una olla de acero inoxidable es más prolongada. También puedes utilizar un difusor de calor y tapar la olla una vez que el agua comience a hervir. Cocina durante 50 minutos sin revolver y deja reposar por 15 minutos adicionales.

Cocción del arroz yamaní en microondas

Si prefieres cocinar el arroz yamaní en el microondas, asegúrate de usar un recipiente apto para ello. Cocina durante 12 minutos a potencia máxima o a 780W. No cubras completamente la olla para permitir que el vapor escape. Al término de los primeros 12 minutos, retírala del microondas y remueve con una cuchara. Vuelve a colocarla y deja cocinar por 10 o 12 minutos más. Permite que repose unos minutos antes de servir.

Consejo: Si deseas hacer más arroz, añade 3 ¾ tazas de agua para 2 tazas de arroz, y 5 ½ tazas para 3 tazas de arroz.

Propiedades del arroz yamaní

Al ser un grano de cáscara integral, una de las principales propiedades del arroz yamaní es que retiene los nutrientes que se pierden en otros tipos de arroz más procesados. La ausencia de gluten lo convierte en una opción ideal para celíacos, y su exquisito sabor permite disfrutarlo solo o combinado con otros platillos.

Además de proporcionar un alto contenido de carbohidratos, ofrece un gran aporte de fibra, contribuyendo a normalizar el nivel de azúcares y grasas en sangre. Por ello, su consumo es recomendado para personas con diabetes. También es elegido por quienes llevan una dieta macrobiótica debido a su pH equilibrado. Asimismo, el tipo de almidón que contiene el arroz yamaní es muy fácil de digerir por nuestro estómago e hígado.

Entre las propiedades nutricionales que nos ofrece el arroz yamaní, se encuentra una amplia gama de vitaminas del grupo B, fundamentales para el sistema nervioso e intestinal. Al consumirlo regularmente, adquirirás una buena cantidad de fibra y minerales como potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Beneficios del arroz yamaní

El arroz yamaní es considerado uno de los más saludables entre las variedades de arroz integral. Personas con problemas cardíacos o renales lo consumen por sus propiedades hipotensoras. Además, contiene ácido fítico que colabora en la eliminación de toxinas del organismo.

Gracias a mantener gran parte de su salvado o cáscara [1], conserva muchos minerales y vitaminas esenciales para el equilibrio de nuestro cuerpo. Por lo tanto, ¡no es de extrañar que algunos asiáticos lo usen en tantas de sus recetas!

¿El arroz yamaní engorda?

Cada 100 gramos de arroz yamaní aporta unas 350 Kcal y 7,4 gramos de proteínas. Sin embargo, una de sus características es la rápida sensación de saciedad que genera en nuestro organismo, evitando así el deseo de comer en exceso.

Adicionalmente, se digiere de manera sencilla y lenta. Es una fuente abundante de energía que nos ayuda a mantenernos activos para realizar nuestras actividades diarias. Por todas estas razones, no se considera que el arroz yamaní engorde, y se le reconoce por ser muy saludable para nuestro cuerpo.

No obstante, es importante mencionar que el arroz yamaní contiene calorías similares al arroz blanco. Por lo tanto, es recomendable no excederse en su ingesta y variar los cereales consumidos.

Si deseas conocer más sobre los valores nutricionales de los diferentes tipos de arroz, no dudes en revisar nuestro artículo «¿El arroz engorda o adelgaza?».

Recetas con arroz yamaní

El arroz yamaní tiene un enorme potencial para ser incluido en una variedad de recetas, aprovechando al máximo todas sus propiedades. Ya sea combinado con carnes o vegetales, este tipo de arroz se adapta perfectamente a distintos ingredientes. Si deseas experimentar con recetas con arroz yamaní, en RecetasGratis te proponemos algunas opciones.

1. Hamburguesa de arroz yamaní

Existen múltiples formas de preparar hamburguesas vegetarianas, y estas hechas de arroz yamaní con avena y verduras son una opción deliciosa que seguramente querrás repetir.

Ingredientes

• 1 taza de arroz yamaní cocido.
• ½ taza de harina integral.
• Verduras al gusto, como zanahorias, cebollas, pimientos, entre otras.
• 1-2 huevos.
• ½ taza de avena.
• Condimentos al gusto.

Preparación

1. Coloca el arroz yamaní cocido en un tazón y mézclalo con las verduras ralladas o picadas en pequeños trozos.
2. Agrega el queso rallado, los huevos y los condimentos, y mezcla bien.
3. Incorpora poco a poco la harina integral y la avena, hasta obtener una masa que puedas manejar fácilmente.
4. Forma las hamburguesas y cocínalas en el horno a 200 grados centígrados durante unos 20 minutos.
5. No olvides darles la vuelta a la mitad del tiempo de cocción y sírvelas.

2. Wok de arroz yamaní, pollo y verduras

El wok es uno de los platos más emblemáticos de la gastronomía del este asiático. En esta ocasión, sustituimos los fideos por el arroz yamaní, añadiendo pollo y verduras. También puedes optar por una versión vegetariana sin pollo.

Ingredientes

• 1 zanahoria.
• 1 cebolla.
• 1 zucchini.
• ¼ de pimiento rojo.
• 2 huevos revueltos.
• Arroz yamaní.
• 1 pieza de pollo cortada en cubos.
• 1 cucharada de salsa de soja.
• Aceite de oliva.
• Caldo de verduras.

Preparación

1. Cocina el arroz yamaní utilizando caldo de verduras o de pollo y déjalo reposar.
2. En una sartén, fríe los vegetales picados en trozos muy pequeños en aceite de oliva, revolviendo constantemente. Deben quedar crocantes.
3. Corta el pollo y añádelo a la sartén junto con los vegetales. Agrega sal y un poco de caldo. Mezcla y espera a que el pollo esté cocido.
4. Mientras tanto, prepara los huevos revueltos en otra sartén. Bátelos y añade sal y pimienta al gusto.
5. Cuando el pollo esté cocido, agrega el arroz y los huevos revueltos, mezcla nuevamente. Enciende el fuego para calentar todo junto y estarán listos para servir.

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Referencias

1. Farrimond, S. (2018). Cocinología: La ciencia de cocinar. Londres: Penguin Random House.

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