Los garbanzos son una magnífica fuente de proteínas vegetales, comparable a otras legumbres como las lentejas, la soja y los chícharos. Este selecto grupo de legumbres tiene un contenido proteínico superior al de otras variedades. Por ello, tanto garbanzos como lentejas son muy apreciados por vegetarianos y veganos, ya que aportan nutrientes esenciales a su dieta. Sin embargo, esta legumbre es adecuada para cualquier persona, ya que complementa perfectamente una dieta equilibrada. Además, los garbanzos pueden conservarse durante largos períodos si se congelan una vez cocidos.
Aun así, es importante recordar que las proteínas de los garbanzos no son completas, por lo que es conveniente combinarlas con cereales y vegetales. Por esta razón, para disfrutar al máximo de esta legumbre, es recomendable optar por recetas que ofrezcan un balance nutricional adecuado. RecetaGratis ha tomado esto en cuenta y ha preparado para ti esta deliciosa ensalada de garbanzos con tomate y cebolla.
2 comensales
2h 30m
Entrante
Dificultad baja
Ingredientes:
Cómo hacer Ensalada de garbanzos con tomate y cebolla:
1
Selecciona los garbanzos y elimina ramas y piedras. Deja las legumbres en remojo durante la noche previa a la preparación. Al día siguiente, desecha el agua y lava los garbanzos bajo el grifo varias veces. Luego, escurre bien el exceso de agua.
2
Coloca los garbanzos en una cacerola con agua. Asegúrate de que el líquido cubra completamente las legumbres. Cocina hasta que estén tiernos. Luego, agrega 1 cebolla, 1 diente de ajo (machacado), 2 cucharadas de vinagre, sal y pimienta. Hay muchas formas de sazonar según tu preferencia, así que siéntete libre de variar los ingredientes.
3
Organiza todos los ingredientes en la mesa de trabajo. Asegúrate de contar con todos los utensilios necesarios. Lava cuidadosamente los vegetales.
4
Lava los guisantes (enlatados) dos veces bajo el grifo. Después, escúrrelos muy bien usando un colador y resérvalos en un cuenco para continuar con la preparación de la ensalada de garbanzos con tomate y cebolla.
5
Coloca el trigo en agua, usando tres partes de agua por cada parte de grano. Déjalo reposar durante 20 minutos.
6
Luego, cocina el trigo por 10 minutos. Retira del fuego, escurre el agua y deja enfriar antes de reservarlo.
7
Corta en cubos el tomate y la cebolla verde en rodajas. Pica finamente el perejil, la hierbabuena y 1/4 de limón. Reserva todos los ingredientes.
8
Prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de medio limón (preferentemente lima) y salpimienta a tu gusto. Reserva y continúa con la receta de ensalada de garbanzos con tomate y cebolla.
9
Agrega todos los ingredientes en un bol grande y añade el aderezo. Mezcla bien los ingredientes con cuidado para que la presentación final sea atractiva. Una vez que termines de preparar la ensalada…, ¡está lista para disfrutar!
10
Refrescante, energética y deliciosa, en pocas palabras…, ¡es magnífica! Esta ensalada de garbanzos con tomate y cebolla es muy versátil, ya que puede servir como plato principal o como acompañante de hamburguesas de maíz o albóndigas veganas de zanahoria. Te invito a sumar esta receta a tu mesa. ¡Espero tus comentarios!
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Beneficios y contraindicaciones de la ensalada de garbanzos
Este plato es ideal para ti, ya que la ensalada de garbanzos con tomate y cebolla es sumamente refrescante y enérgica. Los garbanzos ofrecen un notable aporte energético que te satisfará. Además, el perejil, la cebolla verde, el tomate, los guisantes y el trigo completan el equilibrio nutritivo, añadiendo diversas texturas y sabores. Las notas cítricas del limón (preferiblemente lima) y la hierbabuena aportan frescura, creando una combinación perfecta con el resto de los ingredientes.
Asimismo, los garbanzos son ricos en un amplio espectro de nutrientes. Poseen potentes antioxidantes como polifenoles, fitonutrientes y betacaroteno, así como vitaminas (A, del complejo B, C, D, E y K) y minerales como hierro, fósforo, magnesio, cobre y zinc. También son una buena fuente de ácido fólico, una importante vitamina del complejo B, y contienen ácidos grasos omega 3, que representan las únicas grasas que poseen.
Contraindicaciones
Las personas con cálculos renales, piedras en la vesícula o gota deben tener precaución con el consumo de garbanzos debido a su alto contenido de purinas. El cuerpo descompone estas purinas en ácido úrico, lo cual puede ser perjudicial para quienes padecen esas condiciones.
Valor nutricional
(por comensal)
- Calorías: 34 kcal
- Proteínas: 9,5 g
- Grasas: 18,5 g
- Carbohidratos: 37,5 g
- Fibra: 8,5 g
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