Las ensaladas proteicas son ideales para quienes desean perder peso, deportistas, entusiastas de un estilo de vida saludable, aquellos que buscan mejorar su alimentación, y cualquier persona que necesite ahorrar tiempo en la cocina. Este tipo de preparación contiene todos los ingredientes necesarios para ser disfrutados en cualquier momento del día, ya que incluye proteínas, carbohidratos, fibra, antioxidantes y micronutrientes.
Es importante recordar que las proteínas son fundamentales para muchas funciones vitales del cuerpo, ¿pero cómo contribuyen a la pérdida de peso? Las proteínas en un plan alimenticio para adelgazar tienen diversas funciones: nos generan una sensación de saciedad prolongada, requieren más calorías para ser digeridas, ayudan a mantener la masa muscular, y no se almacenan en el cuerpo, a diferencia de las grasas.
Por todo esto, en RecetasGratis te invitamos a disfrutar de las recetas de ensaladas proteicas que hemos recopilado, las cuales incluyen opciones veganas, vegetarianas y con diversas variedades de carne.
Índice
- Ensalada asiática de pollo
- Ensalada asiática de tofu con mermelada de calabacín
- Ensalada de carne de res
- Ensalada de lentejas y aguacate
- Ensalada de salmón y mango
- Ensalada de quinoa y chía
- Ensalada de canónigos con pollo
- Ensalada de garbanzos vegana
- Ensalada de pavo y queso
- Ensalada templada de garbanzos y pollo
- Ensalada de solomo de cerdo
- Ensalada aragonesa
- Ensalada de lentejas con salmón
- Ensalada de pollo con cuscú
- Ensalada de quinoa y pollo
- Ensalada de legumbres con aguacate
- Ensalada de atún baja en calorías
- Ensalada de rabanitos, aguacate y chía
- Ensalada de atún con coliflor
- Ensalada de salmón y pepino
- Otra recetas de ensaladas proteicas
Ensalada asiática de pollo
El pollo es una carne baja en calorías y grasas, pero rica en proteínas de alto valor biológico, nutrientes y vitaminas. Según la Fundación Española de la Nutrición, por cada 100 g de pollo se obtienen 20 g de proteína y 234 Kcal, con un contenido graso compuesto principalmente por grasas monoinsaturadas (principalmente ácido oleico, una grasa saludable).
Además, el pollo presenta su grasa visible, lo que permite retirarla y así reducir aún más su contenido calórico. Por esta razón, esta carne es una excelente elección en ensaladas proteicas para perder peso, especialmente si se combina con verduras y frutas bajas en calorías o con propiedades nutricionales que favorezcan la pérdida de peso.
Para empezar, te sugerimos este delicioso platillo exótico, que puedes preparar siguiendo nuestras indicaciones para la ensalada asiática de pollo.
Ensalada asiática de tofu con mermelada de calabacín
Si buscas ensaladas proteicas vegetarianas, aquí tienes una opción súper deliciosa, nutritiva y con proteínas en abundancia. El tofu o queso de soja es una proteína vegetal de alta calidad, que proporciona al organismo 10 aminoácidos esenciales. Además, contiene nutrientes como lecitina, calcio (más del que aporta la carne), Omega 6, Omega 3, minerales, entre otros.
Para potenciar las propiedades del tofu, lo acompañamos con champiñones que añaden 1.8 g de proteínas de calidad por cada 100 gramos del producto. La receta también incluye verduras ofertando antioxidantes, fibra, micronutrientes y macronutrientes. ¿Te apetece? Apresúrate a la cocina y prepara esta receta de ensalada asiática de tofu con mermelada de calabacín siguiendo nuestras simples instrucciones.
Consejo: el tofu tiene más proteínas que 100 gramos de leche o yogur.
Ensalada de carne de res
Las carnes rojas, consumidas con moderación, pueden proporcionar al organismo suficiente hierro de calidad y otros nutrientes esenciales como proteínas de alto valor biológico, ácido fólico, zinc, entre otros.
Por esta razón, la Organización Mundial de la Salud sugiere consumir carne una vez a la semana, con porciones que no superen los 500 g. Mientras que la Fundación Española de la Nutrición recomienda optar por las carnes más magras, evitando aquellas con alto contenido graso, especialmente si se trata de personas con problemas cardiovasculares.
Para esta receta, combinamos dos tipos de proteínas (animal y vegetal). Así se obtienen ensaladas proteicas más nutritivas y completas. Prepara todos los ingredientes y sigue los detalles de esta receta de ensalada de res. ¡Una opción especial para cualquier ocasión!
Ensalada de lentejas y aguacate
Las lentejas son ricas en proteínas de origen vegetal, aportando aproximadamente 23.8 g por cada 100 gramos del producto. También ofrecen 11.7 g de fibra, 7.1 g de hierro vegetal, 737 mg de potasio, así como vitaminas A y E, entre otros nutrientes.
En esta ocasión, las lentejas se combinan con pollo, resultando en un plato muy reconfortante, complementado con otros ingredientes naturales que ofrecen antioxidantes, grasas saludables, fibra y otros compuestos. No busques más ensaladas proteicas, revisa el paso a paso de esta ensalada de lentejas y aguacate.
Es importante mencionar que el hierro de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal, que presenta más dificultades para su absorción. Para contrarrestar este problema, consume ácido ascórbico o vitamina C (presente en frutas cítricas y verduras de hojas verdes) y reduce el consumo de café y té.
Consejo: en una dieta equilibrada, la proteína debe aportar entre el 10 y el 15 % de la energía total consumida.
Ensalada de salmón y mango
P según la Fundación Española de la Nutrición, el salmón ofrece proteína de calidad (18.4 g por cada 100 g), Omega-3, yodo, potasio, fósforo, selenio, tiamina, niacina, vitaminas D y E, junto con algunas vitaminas del grupo B (B6 y B12). Es relevante mencionar que el salmón ahumado tiene un contenido algo mayor de proteínas (25 g en comparación con 18.4 g) y menor contenido de grasas (4.5 frente a 12 g).
Gracias a sus componentes, te proponemos esta receta gourmet, que seguramente se convertirá en una de tus ensaladas proteicas favoritas. Pruébala siguiendo el paso a paso de nuestra receta de ensalada de salmón y mango.
Ensalada de quinoa y chía
La chía contiene 15.62 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, así como 37.7 gramos de fibra, 631 mg de calcio, 600 mg de fósforo, 160 g de potasio, Omega 6, Omega-3 (hasta 7 veces más que cualquier pescado azul), antioxidantes, entre otros.
Por su parte, la quinoa aporta 13.1 gramos de proteínas por cada 100 gramos, 47 mg de calcio, 4.6 mg de hierro y 6 gramos de lípidos, entre otros componentes.
Esta combinación proteica se complementa con frutas y verduras en esta receta, convirtiéndola en un plato refrescante, ligero y muy nutritivo, que puedes preparar fácilmente siguiendo estos pasos de la ensalada de quinoa y chía.
Ensalada de canónigos con pollo
Si buscas más ensaladas proteicas para adelgazar donde el pollo sea el protagonista, esta es ideal. Los ingredientes complementarios de esta receta son almendras (que aportan 20 g de proteína vegetal, grasas saludables y fibra), melón y canónigos. Prueba esta preparación súper refrescante y ligera, perfecta para el desayuno o la cena, siguiendo todos los detalles de la receta de ensalada de canónigos con pollo.
Consejo: la mayoría de los frutos secos contienen altos porcentajes de proteínas de bajo valor biológico.
Ensalada de garbanzos vegana
Los garbanzos ofrecen 19.4 g de proteínas por cada 100 g, con un contenido calórico aproximado de 373 Kcal por esa misma porción. Las proteínas en este alimento son consideradas de bajo valor biológico, salvo si se combinan con cereales como el arroz o el cuscús.
Otros nutrientes presentes en esta receta de ensalada de garbanzos incluyen: fibra dietética (15 g), calcio (145 mg), hierro (6.7 mg), potasio (797 mg) y vitaminas (A, E y C). Además, los garbanzos son bastante digeribles, lo que genera menos flatulencia que otras legumbres.
Por esta razón, esta legumbre combinada con verduras es perfecta en ensaladas proteicas vegetarianas. Degusta esta receta siguiendo el paso a paso de nuestra ensalada de garbanzos vegana.
Ensalada de pavo y queso
El pavo pertenece al grupo de carnes magras que la Fundación Española de Nutrición recomienda para una alimentación saludable, gracias a sus características:
- Bajo contenido de grasas (2.2 %)
- Bajas calorías (solo 161 Kcal por cada 100 g)
- Bajo sodio (54 mg por cada 100 g)
- Altas proteínas de alto valor biológico (21.9 %)
Por esta razón, si te interesan las ensaladas proteicas, te encantará nuestra propuesta que combina dos tipos de queso, pavo y lechuga. Elabora esta deliciosa receta siguiendo nuestro paso a paso de ensalada de pavo y queso.
Consejo: comparado con el pollo, el pavo tiene menos grasa, colesterol y calorías.
Ensalada templada de garbanzos y pollo
Las ensaladas con proteínas deben ser coloridas, ya que cuántos más colores contengan, más nutrientes tendrán. En esta ocasión, hemos combinado proteínas vegetales con proteínas animales, complementadas con ingredientes de color verde, blanco y rojo. Ponte el delantal y sigue el paso a paso de esta ensalada templada de garbanzos. ¡Es un platillo nutritivo y fácil de preparar!
Consejo: las legumbres, frutos secos y verduras contienen proteínas de bajo valor biológico.
Ensalada de solomo de cerdo
La Fundación Española de la Nutrición indica que la carne de cerdo tiene alto valor biológico y muchos micronutrientes esenciales para el organismo: hierro hemo, zinc, magnesio, fósforo, potasio y selenio. Por lo tanto, para nuestra lista de ensaladas proteicas para adelgazar, hemos seleccionado este tipo de carne, pero utilizando un corte magro.
Generalmente, los cortes más magros de cerdo son el lomo, el solomillo (ambos tienen menos del 5 % de grasa), y la parte trasera del cerdo o posta negra que se considera extra magra. Además, muchos cortes poseen grasa superficial que puede ser fácilmente eliminada. Prueba esta atractiva receta sin preocupaciones siguiendo el fácil paso a paso de la ensalada de solomo de cerdo.
Ensalada aragonesa
¿Te gustaría una ensalada doblemente proteica? ¡Aquí la tienes! Por un lado, las judías blancas o alubias aportan un 19 g de proteína por cada 100 g.
Por otro lado, el contenido proteico del huevo es completo, ya que proporciona todos los aminoácidos esenciales (esos que el cuerpo no produce), sin necesidad de combinarlo con otros alimentos.
En este sentido, un huevo contiene aproximadamente 12.5 g de proteínas, cubriendo entre el 5 y el 10 % del requerimiento diario de proteínas de un adulto promedio. Disfruta esta potente mezcla, complementada con verduras, siguiendo el paso a paso de la ensalada aragonesa. ¡Sacia y nutre!
Ensalada de lentejas con salmón
Las ensaladas proteicas siempre pueden sorprendernos con sus combinaciones creativas, como en este caso. Este plato colorido se inspira en la cocina asiática y destaca por su espectacular aderezo (una reducción de mirin). ¡Al estilo asiático!
Ensalada de pollo con cuscú
El cuscús es uno de los cereales con mayor contenido proteico, pues ofrece un 13 % de proteínas por cada 100 g de alimento crudo, y aporta 150 Kcal. También contiene fibra, vitaminas del grupo B, provitamina A, fósforo, magnesio, entre otros.
Esta receta también incluye pollo, aceitunas verdes y queso feta. Prepara esta comida siguiendo el paso a paso de la ensalada de pollo con cuscú, ¡y disfruta sanamente!
Ensalada de quinoa y pollo
Como es conocido, muchas ensaladas proteicas para adelgazar incluyen pollo, ya que esta carne se clasifica entre las menos grasosas. Pero, ¿cuál es la parte más magra del pollo? La pechuga, que contiene apenas un 2 % de grasa. Por esta razón, es comúnmente utilizada en este tipo de recetas. ¿Qué te parece probar esta exquisita receta, súper nutritiva y baja en grasas? Para ello, sigue los pasos de nuestra receta de ensalada de quinoa y pollo.
Ensalada de legumbres con aguacate
Las ensaladas proteicas vegetarianas son visualmente atractivas y deliciosas. ¿Te está apeteciendo? Prepara esta fácil receta siguiendo nuestro paso a paso de ensalada de legumbres con aguacate, que cuenta con una buena variedad de verduras y granos que aportan muchos nutrientes y propiedades beneficiosas.
Ensalada de atún baja en calorías
Una lista de ensaladas proteicas para adelgazar no estaría completa sin incluir al menos una ensalada de atún. ¿Por qué? Porque el atún proporciona 23 g de proteínas de alto valor biológico por cada 100 g de producto, superando incluso al aporte proteico de las carnes. Además, este pescado azul contiene un 12 % de grasa rica en ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitaminas del grupo B (B6 y B12), fósforo y selenio.
En esta preparación, el aguacate también destaca por su alto contenido en Omega-3, brindándonos un platillo rico en grasas saludables y proteínas. Prepara esta ligera receta siguiendo las instrucciones detalladas de nuestro paso a paso de ensalada de atún baja en calorías.
Ensalada de rabanitos, aguacate y chía
Para los amantes de las ensaladas proteicas vegetarianas, aquí tienes una receta muy fácil de preparar, refrescante y rica en grasas saludables. Disfrútala siguiendo nuestras indicaciones detalladas, en el paso a paso de ensalada de rabanitos, aguacate y chía.
Ensalada de atún con coliflor
Para quienes buscan ensaladas con proteínas pensadas en las necesidades nutricionales de los niños, prueba esta receta que aporta proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, vitamina D, y vitaminas de grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B12), además de selenio, ácido fólico, calcio, potasio y fósforo, entre otros. Sorpréndelos con esta receta deliciosa y nutritiva, siguiendo los pasos de ensalada de atún con coliflor.
Ensalada de salmón y pepino
Si eres amante del salmón y deseas probar ensaladas proteicas para adelgazar, no te puedes perder esta delicia. Sigue el paso a paso de la ensalada de salmón y pepino. ¡Un plato refrescante y ligero!
Otra recetas de ensaladas proteicas
¡Sí!, hay muchas más ensaladas con proteínas que deseamos compartir contigo. Por ello, hemos ampliado nuestra selección con otras recetas exquisitas que no podían quedar fuera. ¡Esperamos que sean de tu agrado!
Si deseas leer más artículos similares a Recetas de ensaladas proteicas, te recomendamos que explores nuestra categoría de Recetas de ensaladas saludables.
Bibliografía
- FEN (2021). Legumbres. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/007/index.html#p=1
- FEN (2021). Frutos Secos. (2021). Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/009/index.html#p=1
- FEN (2021). Pescados. (2021). Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/011/index.html#p=6
- Sennutrición (2016). Guía de Recomendación de Carne de Cerdo de Capa Blanca. Disponible en: https://sennutricion.org/es/2016/09/23/gua-de-recomendacin-de-carne-de-cerdo-de-capa-blanca
- FEN (2021). Carnes. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/010/index.html
- FEN (2021). Huevos. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/003/index.html#p=1
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