Si te resulta complicado incluir vegetales en tu dieta, es recomendable probar distintas presentaciones. Las verduras no solo pueden consumirse en ensaladas; también puedes disfrutar de ellas en purés, salteados, rellenos de tartas, empanadas, carnes, tacos o, como te enseñaremos a preparar a continuación, en forma de budín. Esta receta se elabora con calabaza, espinaca, papa y ricota, ofreciendo un plato completo y delicioso. Los beneficios de las verduras no solo se deben a su bajo contenido calórico, sino que son una rica fuente de vitaminas y minerales, conocidos como “micronutrientes”. En particular, los vegetales utilizados en esta preparación son ricos en hierro, beta carotenos y antioxidantes. También son una excelente fuente de fibra, la cual favorece la salud intestinal y proporciona una sensación de saciedad, por lo que no experimentarás hambre poco tiempo después de comer.
Sigue leyendo en Recetas Gratis para aprender a preparar este exquisito budín tricolor de verduras perfecto para un almuerzo o cena ligera. ¡Manos a la obra!
2 comensales
45m
Plato principal
Dificultad baja
Ingredientes:
Instrucciones para hacer Budín tricolor:
1
Comienza la preparación del budín tricolor de verduras y ricota cocinando la papa. Para ello, pélala y corta en cubos, luego hiérvela en abundante agua hasta que puedas pincharla fácilmente con un tenedor y se despegue.
2
Una vez cocida, aplástala y condimenta al gusto con nuez moscada y pimienta. Déjala enfriar.
3
Procede con la cocción de la calabaza. Te recomendamos cocerla al horno, al vapor o en el microondas para conservar sus nutrientes. Si decides usar el microondas, cocínala sin piel ni semillas en un recipiente apto y tapado durante aproximadamente 15 minutos.
4
Una vez cocida, mezcla la calabaza con la ricota y condimenta al gusto con nuez moscada, pimienta y ajo. Prueba el puré; si te agrada, espera a que se enfríe para añadir el huevo, la harina integral y el polvo de hornear. Reserva.
5
A continuación, prepara el relleno de espinaca. Para ello, procesa las hojas limpias con la ricota, nuez moscada, pimienta y ajo.
6
Una vez que hayas probado el relleno y te haya gustado, incorpora el huevo.
7
Finalmente, añade la harina y el polvo de hornear.
8
Con todos los rellenos listos y fríos, comienza a armar tu budín o pastel de verduras ligero. Primero, engrasa y enharina el molde donde vas a cocinarlo. Para estas cantidades, recomendamos un molde rectangular de aproximadamente 24 x 9 x 6 cm. Puedes ordenar cada puré como prefieras, intercalando algunas rodajas de queso fresco en cualquiera de las capas.
9
Cocina tu budín en un horno precalentado a 180 ºC durante unos 25 minutos y espera a que se entibie antes de desmoldarlo. Puedes ayudarte con un cuchillo, deslizándolo suavemente por los bordes. Luego, cubre el budín con un plato y gíralo con un movimiento firme para que caiga en él.
10
Sirve tu budín o pastel tricolor y disfruta de un almuerzo ligero y saludable. ¡Buen provecho! ¿Qué opinas de esta receta? Déjanos tu comentario.
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Información nutricional del budín de verduras tricolor
Como mencionamos al inicio de la receta, este pastel vegetariano al horno proporciona todos los nutrientes necesarios para un platillo saludable y nutritivo. Por un lado, los vegetales aportan fibra, micronutrientes y volumen con pocas calorías. Por otro, la papa y la harina satisfacen las necesidades de carbohidratos para preservar nuestros músculos y proporcionar energía, especialmente a nuestro cerebro. Finalmente, la ricota y el huevo ofrecen proteínas de alta calidad, que generan una gran saciedad y, en combinación con los carbohidratos, cumplen una función estructural.
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Valor nutricional
(por comensal)
- Calorías: 138 kcal
- Proteínas: 9,5 g
- Grasas: 6 g
- Carbohidratos: 12 g
- Fibra: 2,5 g
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